Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили результат и способствовали активной проработке задействованных в процессе мышц, необходимо освоить правильную технику с выбором оптимального на том или ином этапе хвата. Только в этом случае можно будет делать упражнение с уверенностью в том, что оно не травмирует тело.
Так какие мышцы работают при подтягивании на перекладине? Все зависит от вида упражнения, но нужно понимать, что основная нагрузка во время выполнения подтягиваний на турнике приходится на спину — на широчайшие и круглые мышцы. Кроме того в процессе принимают участие плечи, бицепс и трапеции в нижней части, косвенно задействованы предплечья.
Чтобы понять, какие виды подтягиваний нужно выбрать, стоит поговорить о том, какие из них какое влияние оказывают на работающие мышцы.
Выбор хвата и влияние выбора на резальтат
Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:
- с прямым и широким;
- со средним обратным;
- с широким;
- за голову;
- узким;
- нейтральным;
- на специальной перекладине;
- с дополнительным весом.
Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.
Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.
Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.
Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.
С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.
Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.
Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.
Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.
Какой хват выбирать чтобы прокачать отдельные части тела?
Подводя итоги, отметим, какие подтягивания выбрать для того, чтобы нагрузить определенные группы мышц.
Тем, кто хочет накачать спину нужно выбирать классический вариант с максимальной амплитудой, умеренной скоростью и средним или прямым хватом.
Чтобы прокачать крылья нужно будет поработать на турнике с широким хватом, как прямым, так и обратным.
Бицепс лучше получится проработать, подтягиваясь обратным узким хватом. Также отличным упражнением для бицепса станут подтягивания с ограниченной амплитудой и средним обратным хватом.
Для проработки трицепса лучше выбирать специальную перекладину с ручками, используя нейтральный хват или в качестве более простой альтернативы ему — просто прямой.
Группы мышц в области груди можно накачать, используя любой из вариантов работы на турнике, но наибольшего эффекта получится достичь, подтягиваясь средним прямым хватом. А вот для активной проработки дельтовидных отлично подойдут подойдет вариант с полной амплитудой с узким и прямым хватом.
Теперь, когда вы знаете какие мышцы работают при подъемах того или иного вида, можете выбрать для себя подходящий вариант. Работая над любым из них, надо соблюдать технику выполнения, уделяя внимание положению ног во время подтягиваний, спины и правильному дыханию (с выдохом на усилии).
Загрузка...