Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию в интернете при своей первой подготовке к Кубку Украины в 2005 году. Нет, так сказать, полноценного путеводителя «от пика массы до подиума», а ведь почти каждый усердно тренирующийся имеет шанс принять участие в конкурсе по бодибилдингу и занять призовое место.
Итак, давайте рассмотрим все этапы подготовки к соревнованиям, чтобы сделать все правильно и получить максимальный результат для первого раза!
Шаг 1: Оцениваем свои шансы
Тут нужно быть реалистом, достаньте видео каких-нибудь слабеньких соревнований (городского уровня или какого-нибудь скромного областного чемпионата). Не помешает также посмотреть свежее видео национального первенства (открытый чемпионат вашей страны). Как правило, первый логичный – это выступление «на городе». Внимательно несколько раз просмотрите видео, прикиньте в какой категории вы окажетесь, при том весе и мышечной массе которые у вас есть сейчас в наличии.
Чтобы сделать это правильно, проведите «пробную подготовку», узнайте дату ближайшего чемпионата и выйдите на пик сухой формы (уберите полностью подкожно-жировую прослойку) как раз к дню этого чемпионата.
Договоритесь сами с собой о том, что если результат контрольно-пробной подготовки будет неплохим, то вы выходите на подиум, если разница между полученной формой и минимально требуемой формой будет налицо, то вы посчитаете это «репетицией».
Мысль о том что вы возможно будете выступать, будет подогревать вас в течение так называемой пробной сушки, и вы обязательно достигните большего чем просто сгоняя жирок «для пляжа».
Учтите, что человек склонен неправильно оценивать свою форму. Когда начинающие бодибилдеры предполагают что им еще нужно убрать 5-7 килограмм лишнего жира, чтобы получить соревновательный рельеф мышц, то на самом деле речь обычно идет о 10-12 килограммах как минимум!
Не думайте что появление (или даже наличие) на животе кубов пресса, свидетельствует о том, что вы готовы к соревнованиям. Четкая прорисовка пресса, это только одно из необходимых условий, но вам также нужно показать судьям «посеченные» квадрицепсы, так называемые «елочки» на трицепсах и сухие, жесткие межреберные мышцы.
Высшим пилотажем считаются так называемые «елки» (четко просматриваемые сквозь кожу поперечные деления мышечных волокон) на ягодичных мышцах и длинных мышцах спины.
Конечно при первой подготовке, не нужно ставить перед собой такие сверхзадачи, но продемонстрировать четкое деление всех пучков квадрицепса и рельефные мышцы пресса вы должны непременно. Без рельефа на подиуме делать нечего, вы можете весить на 5 или даже на 10 килограммов больше своего соперника, но он легко у вас выиграет за счет качества мускулатуры, если такового у вас не имеется.
И только после того как вы уберете практически весь лишний жир, можно оценить свою мышечную массу, а также свои пропорции.
Спина, дельты, квадрицепсы
Пропорциональность в бодибилдинге, это пожалуй главное. Массу можно нарастить, качество тоже достижимо, а вот пропорции зависят не только от правильных тренировок , но и от природных особенностей, длинны конечностей, устройства скелета, мышечной структуры. Оценивая свои пропорции, обратите внимание на лидеров в категориях, в которых вам предстоит соревноваться. Их пропорции, скорее всего, близки к идеалу, и вам следует по возможности скорректировать свое тело по таким же критериям.
Ваши личные вкусы и мнение ваших друзей тут не имеет никакого значения, важно только то, что нравится судьям и что позволит вам достичь призовых мест. Например, большинство мужчин усердно тренируют бицепсы и мышцы груди. Это, безусловно, очень красивые и нужные группы мышц, но наиболее востребованные в бодибилдинге, так называемые «козыри победителей» это как раз квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы.
Можно победить, имея достаточно худые руки и отстающие грудные, но раскачав потрясающую спину и дельты, это реальность и вы не сможете идти ей наперекор.
Если у вас нет ног, дельт или широчайших, не стоит даже и начинать подготовку, вначале налепите себе несколько килограммов мышц в указанных местах, а уж потом начинайте задумываться о соревнованиях. Жизнь сурова, без круглых как пушечные ядрышки плеч, широченных крыльев спины и сочных квадрицепсов вы можете позировать дома перед зеркалом, но не считайте себя бодибилдером! К сожалению это в определенной степени касается и женских дисциплин (бодибилдинг, фитнес и бодифитнес), а также мужчин, которые занимаются фитнесом – сравнение пропорций проводится почти по одинаковой схеме. Судьи хотят видеть узкую талию, прорезанные ноги, развитые дельты и широчайшие.
Вся остальная мускулатура, сравнивается во вторую очередь или вовсе не сравнивается.
В этом нет ничего удивительного, в полуфиналах на сцену могут выходить, более пятнадцати участников одновременно. Сравнение проходит по основным мышечным группам, и оценивать выпуклость икр или глубину проработки предплечья каждого просто нет возможности.
А вот слишком переживать из-за недостатка мышечной массы, но при достойном рельефе и приемлемых пропорциях как раз не стоит! Как показывает практика, мышечной массы никогда не бывает много и ее всегда не хватает. В конце концов вам нужно выступить чтобы объективно сравнить себя с противниками в своей категории и получить представление сколько килограмм сухих мышц и в каких местах нужно набрать к следующему сезону, для того чтобы продемонстрировать достаточный прогресс.
Шаг 2: Рассчитываем свое время, деньги, возможности и вообще все!
У вас могут быть самые прекрасные данные, но вы не сможете ничего добиться, если не умеете правильно организовывать процесс подготовки и заранее продумывать каждый свой шаг. Помните что некоторые условия просто необходимы для того чтобы вы смогли успешно выступить на соревнованиях:
1. Вы должны регулярно тренироваться, скорее всего, 4-5 раз неделю, или даже чаще, если к силовым тренировкам добавятся сеансы позирования, отработки произвольной программы с хореографом или без него, кардиотренировки, или занятия стретчингом если вы скажем, хотите украсить свою произвольную программу эффектным шпагатом.
2. Вам понадобиться регулярное и тщательно сбалансированное питание. Нужно будет, есть яичные белки, куриные грудки, рыбу, рис, разделив все это по порциям, по калориям, по граммам и по часам приема. Заранее нужно определиться, кто все это будет готовить, и где все это будет храниться в течение дня.
3. Всевозможное спортивное питание, витамины, аминокислоты, иммуностимуляторы в таблетках и инъекциях нужно закупить заранее, оптом и синхронизировать с календарем.
Вы должны себе четко распланировать, с какого числа и что вы начинаете себе колоть и когда начинать налегать на ту или иную добавку.
Готовиться без спортивных добавок я вам не советую. Это глупо, так как иммунитет человека не рассчитан на два-три месяца изнурительных тренировок в условиях почти полного отсутствия калорий, жиров, углеводов и витаминов.
4. Следует сразу соразмерить свой бюджет с предстоящими затратами. Не забудьте про деньги на билеты и проживание для себя и своего ассистента (желательно) который будет наносить на вас грим, фотографировать вас во время выступления и подготовки к нему.
Кстати, когда вы будете находиться в пике формы, вам не помешает как минимум одна профессиональная фотосессия. Ведь такой формы может уже и не быть, а с другой стороны вам нужно будет с сравнивать себя с собой прежним, если вы опять будете выступать (например, через год).
5. Мелочи, которые нужны для выступления, на практике становятся серьезной проблемой, если обо всем не позаботиться заранее.
Между прочим, соревновательный грим и плавки нужно купить задолго до соревнований, так как в последний момент эти товары часто становятся дефицитом, причем грим должен быть куплен с запасом как минимум в одну банку. Иногда недобросовестные поставщики продают разведенный грим, так что следует заранее убедиться, что он при нанесении на тело не течет и имеет нужную консистенцию и цвет. Фонограмма должна быть смонтирована и записана на диск еще в начале подготовки, а на соревнования вам придется взять запасную копию диска, запасной грим и запасные плавки. Лучше положить их в сумку своему другу, так как нет ничего более обидного, как приехать на соревнования и не выступить из-за какой -то мелочи (например, чьей то дурацкой шутки).
6. Не бойтесь слишком рано начинать подготовку, если у профессионалов это обычно занимает не менее шести-восьми а иногда и десяти недель, то вам по всей видимости понадобиться 16-20 недель, учитывая медленную скорость метаболизма и высокий процент жира в организме, а также полное отсутствие опыта.
Шаг 3: Начинаем предсоревновательную подготовку. Питание и тренировки.
Прежде всего, вам нужно понять роль правильного питания. Раз и навсегда осознайте тот факт, что никакие тренировки и никакая «химия» не помогут вам достойно подготовиться, если вы не будете строго придерживаться режима питания. Если в бодибилдинге питание это 50 % вашего успеха, то в предсоревновательный период этот процент еще увеличивается!
На определенном этапе можно допустить один единственный срыв, съесть пару губительных кусков торта или даже выпить роковой стакан воды, и вы уже не получаете тот результат, ради которого готовились долгие месяцы, изнуряя себя тренировками и отказом от разных вкусностей! В бодибилдинге существует несколько систем предсоревновательной подготовки, я предложу вам то что приносит с моей точки зрения наибольшие результаты, однако, для каждого человека следует применять принцип индивидуального подхода, и не следовать все моим рекомендациям слепо.
Проведите антропометрические замеры, сделайте стартовые фото и видео, пройдите тест на содержание жира в организме. После этого настройтесь, как следует себя дисциплинировать, и с Богом приступайте.
Питание
Вначале полностью откажитесь от всего мучного, сладкого, жирного (имеются в виду насыщенные жиры, такие как сметана, сливочное масло, свинина итд), жареного, всего, что содержит сахар и белую муку.
Я уже подробно писал о «сушке», поэтому не буду подробно расписывать меню спортсменов, напомню лишь одну из стандартных схем.
1 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов отварной грудинки
2 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов пареной рыбы
3 прием пищи
100 граммов вареной гречки и 8 вареных яичных белков, 2 яичных желтка
4 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира
5 прием пищи
Салат из сырых овощей и 100 граммов креветок и тунца (в качестве одного из компонентов салата)
6 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира (10 вареных белков и 2 соленых или свежих огурца)
Примечание:
Порции с тем же успехом могут быть в два раза меньше, или больше, так как их размер и баланс зависит от того, бодро ли продвигается процесс сжигания вашего жира.
Расчет состава и калорийности рациона питания:
Посчитайте сколько калорий, белков и углеводов и жиров вы съедаете в день, и придерживайтесь примерно одинакового количества всех этих компонентов в пропорциях приблизительно 40 % белки, 40 % углеводы, 20% жиры.
Для человека весом в 100 килограммов это будет означать приблизительно 270 граммов белка (не растительного) и 1080 калорий, 270 граммов сложных углеводов (из круп) и 1080 калорий, и 60 граммов жира (упор на «полезные» жиры) и 540 калорий, итого 2835 калорий в день. Если же речь идет скажем о девушке весом в 50 килограммов то соответственно начинать нужно с 135 гр углеводов, 135 граммов белка, 30 граммов жира и 1417 калорий, но учитывая более медленный женский метаболизм я бы стартовал сразу с 1000-1200 калорий как максимум в случае с прекрасным полом.
Следует понимать, что данная стартовая схема учета калорий и макроэлементов приблизительна, так как у каждого человека разный процент мышечной массы и скорость метаболизма, однако в целом эта старая схема как ни странно работает (возможно, потому, что ведется строгий учет и есть определенная система).
Некоторые спортсмены вообще не считают калории и макроэлементы, пользуясь другими методами (например, 6 порций курицы в день размером с пол кулака и 18 ложек риса).
Но, я все равно настаиваю на подсчете калорий, белков, взвешивании порций, таблицах состава и калорийности продуктов, в противном случае невозможно гарантировать результат.
Придерживайтесь данной калорийности и баланса питания, до тех пор, пока не перестанете терять вес со скоростью, в среднем 800-1000 граммов в неделю, но не более чем 2 килограмма в неделю. Уменьшайте или увеличивайте количество калорий, если будете выходить за данные рамки.
Внимание! Когда количество калорий уменьшится настолько, что вы уже будете получать 1.7-1.5 грамма белка на килограмм собственного веса, вам придется изменить баланс макроэлементов! Уменьшать количество протеина при таком рационе уже не стоит, дальше вы будете худеть за счет урезания углеводов и жиров. Постепенно «ужимайтесь» таким образом, до тех пор, пока не станете обладателем «бритвенного рельефа»!
Тренинг
Более традиционный взгляд на тренировки в период «сушки» уже широко известен: суперсеты, дропсеты, много кардио, уменьшение рабочих весов и работа с большим количеством повторений.
Но есть и другая точка зрения – как можно удержать массу, уменьшив рабочие веса, да еще и на фоне изнурительной диеты? Более логично не переходить полностью на тренинг с малыми весами. Лучше выполнять как минимум 2-3 тяжелых сета 1 раз в неделю для каждой группы мышц со значительным весом, приближающимся к тому с которым вы работали на массе, но с более строгой и медленной техникой, так как вероятность травмы на фоне низкокалорийной диеты повышена. Это позволит удержать массу, а остаток сил вы уже сможете потратить на интенсивный пампинг (нормального пампинга в условиях низкоуглеводной диеты все равно не получится), а лучше позирование перед зеркалом, и «продавливанию» мышц (и рельеф улучшите, и массу сохраните, и позирование подтянете).
Вариантов тренинга в период подготовки может быть множество, ниже я размещаю лишь один из них (помните, что лишь программа, составленная индивидуально дает максимальный эффект).
Программа для интенсивной проработки всех мышечных групп в период «сушки»
Каждая тренировка состоит из 2 частей: «силовая» и «пампинговая», вначале вы выполняете 1 упражнение для каждой группы мышц в силовом режиме (отдых между сетами около 3 минут), остальные упражнения уже идут в более интенсивном, пампинговом стиле (отдых между сетами сокращается до 1 минуты).
Спина
Тяга гантели к поясу в наклоне (силовая)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальная тяга к груди
1/15 2/10
Вертикальная тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраги штанги сидя с легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30 .
Пресс верхний с поворотами корпуса 3/15-20
Грудь
Жим штанги лежа на наклонной скамье (силовая)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
1/15, 3/12
Отжимания на брусьях, в суперсете с жимом лежа на горизонтальной
3/25 + 3/25
Кроссовер нижний 3/15
Кроссовер верхний 3/15
Подьем на носки сидя 3/15
Ноги
Жим ногами (силовая) 3/10
Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25)
Суперсет:
Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20
Гиперэкстензия 2/20
Повороты у верхнего блока 2/20
Дельты
Махи сидя в наклоне 10, 10(силовая), 20, 20
Махи сидя 15, 10, 10 (силовая), 20, 20
Отведения у блока стоя 3/15
Разведения в тренажере для задней дельты 3/15
Разведения лежа на животе 3/15
Руки
Жим узким хватом 1/15, 1/10, 2/7-8 (силовая)
Сгибания стоя с супинацией с гантелями 3/8 (силовая)
Разгибания стоя на коленях с канатной рукоятью 15, 10, 8, 15, 20
Сгибания рук стоя со штангой (21) 3/21
Разгибание одной руки обратным хватом
3/10-12
Бицепс с гантелями лежа на животе
3/12
Повороты у верхнего блока 2/20
Гиперэкстензия 2/20
Последние дни «сушки»
Если вы обладаете достаточной мышечной массой, и посему ваш метаболизм работает достаточно мощно, то на первых порах в избавлении от жира нет никаких проблем.
Вы можете, есть вдоволь белковых продуктов, не отказывать себе в нескольких яичных желтках и двухстах-трехстах граммах вареной крупы ежедневно, и при этом терять от одного до двух килограммов жира в неделю, сохраняя при этом ваши рабочие веса практически на прежнем уровне (а это уже говорит превосходном сохранении мышечной массы на фоне прекрасного жиросжигания).
Но как только организм почует неладное, в связи с тем, что жира останется уже совсем немного, наступят куда более тяжелые времена.
Лично для себя я обнаружил, что на этапе, когда в организме менее 8 процентов жира, мне необходимо потреблять уже менее 1500-1700 калорий в день, для того чтобы процесс сушки продолжался, да и то при условии что я буду обходиться без ужина (ужинать практически одними аминокислотами БЦАА).
Так возникла теория, что стоит съедать 2000-2300 калорий в день, но использовать данный прием с аминокислотами и отсутствием ужина уже на более ранней стадии сушки.
Когда ваше тело начнет бить сигнал S.O.S, а подкожный жир уже почти весь уничтожен, необходимо стиснуть зубы и сделать последний рывок, выходя на пик максимальной соревновательной формы.
На этом этапе стоит почти полностью исключить весь жир из рациона питания, оставив лишь столовую ложку оливкового масла в день, и пищевые добавки, содержащие жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, эпадол и другие).
В этот период вероятность заболеть гриппом или простудой возрастает во много раз, поэтому следует подналечь на витамины (особенно витамин С) и другие микроэлементы, поддерживающие иммунную систему.
Обычно используются пищевые добавки с эхинацеей, женьшенем и другими иммуностимулирующими компонентами.
Урезание углеводов из рациона это крайне эффективное средство для достижения жесткости и рельефа, но я не рекомендую злоупотреблять этим методом.
Первые две «сушки» я провел на длительных и почти полностью безуглеводных диетах (по пять семь суток сидел на нуле углеводов, потом делал «загрузку» из 100-150 граммов углеводов и снова урезал их до нуля). Это давало очень неплохой рельеф, а также такие приятные побочные эффекты как запоры, и боли в поджелудочной после выхода из диеты.
Многие специалисты также считают, что полная безуглеводка вредит почкам и всему организму в целом, но я не заметил подобного эффекта.
Тем не менее, лучше убирать последние капли жира с помощью низкоуглеводной диеты, позволив себе помимо яичных белков и вареной рыбы хотя бы несколько ложек риса в день, и по возможности не урезая углеводы до нуля.
Сброс воды и углеводная загрузка
Многие люди, почему то считают, что на «сушке» следует ограничивать прием жидкости. Разумеется, это неправильно и опасно для здоровья. Чтобы сжигать жир, сохранять мышечную массу и выдерживать тренировки организм должен выдерживать большие перегрузки, и для этого необходимо пить вволю чистой воды ежедневно.
Вы не похудеете и не сделаете мышцы рельефными, мучая себя жаждой на протяжении длительного времени. Для усвоения белковых продуктов, которыми богата предсоревновательная диета также организму требуется большое количество воды, иначе вы просто получите интоксикацию организма и нарушение работы внутренних органов.
Другое дело последние несколько дней до выхода на подиум. Вы просто обязаны ограничить прием жидкости как минимум за сутки до выхода на сцену и (или) стимулировать диуретические процессы (использовать более или менее сильные мочегонные препараты).
А вот степень обезвоживания, момент весьма пикантный, так же как и выбор диуретика.
Во-первых, важно понимать, что многие диуретики (например, фуросемид, триампур, верошперон) являются запрещенными, допинговыми препаратами.
Вы можете легально использовать только мочегонные травяные настойки и отвары.
Во-вторых, учтите, что сброс 2-4 литров жидкости можно получить безо всяких диуретиков, просто заранее урезав воду (например, 1 литр первый день, 500 миллилитров 2 день и 0 миллилитров 3 день до соревнований), и при этом не получив существенных побочных эффектов.
Некоторые спортсмены сливают по 6, 8 и более литров жидкости, что дает очень хорошее качество, рельефность и жесткость с одной стороны, и нежелательную потерю объемности, наполненности мышц, а также страшно плохое самочувствие (слабость и головокружение, судороги, потерю сознания и даже летальный исход) с другой стороны.
Сбросив воду, вы можете пройти в более низкую весовую категорию и улучшить рельефность, но я не рекомендую применять сильные обезвоживающие препараты и рисковать своим здоровьем, выгоняя очень большое количество жидкости.
Так же, как и сброс жидкости, момент углеводной загрузки тоже сугубо индивидуален и эффективно срабатывает далеко не всегда.
Карбонадная загрузка, это не что иное, как система усвоения большого количества углеводов вашими мышцами, за достаточно короткие сроки. При этом нужно проконтролировать, чтобы углеводы попали по адресу, иначе мышцы останутся плоскими и рельеф резко уйдет, и вы станете гладким как поросенок.
Главное в углеводной загрузке, это осторожность, всегда лучше «недогрузиться» чем «перегрузиться», намного приятней выйти очень рельефным, но недостаточно массивным, чем «залитым».
Чтобы загрузка прошла хорошо, выполняйте несколько простых правил:
1. Не пейте воду от начала загрузки и до выхода на подиум, если выпьете, то максимум 100-300 мл в сутки.
2. Загружайтесь достаточно длительное время, минимум 20 часов, так как углеводы не могут усвоиться быстро в большом количестве.
3. Не загружайтесь сахаросодержащими и высокогликемическими продуктами (некоторые спортсмены грузятся и вареньем, но это вариант явно не для всех и каждого). Лучший выбор для первой загрузки это вареный (но сухой) рис, макароны из темной муки, пресные хлебцы без дрожжей и сахара. Можно добавить по 1-2 шт кураги и по 5-10 изюминок каждый час.
4. Не съедайте более 30-40 граммов углеводов в час, иначе получите раздутый живот вместо раздутых дельтовидных.
5. Ешьте углеводы часто, почти каждый час, сутки напролет.
6. Не налегайте на белковые продукты во время загрузки, ограничьтесь жидкими аминокислотами. Доля белка в рационе загружающегося должна быть минимальна, ориентировочно 10% от общей калорийности.
7. Перед загрузкой следует как минимум двое — трое суток просидеть на низкоуглеводной диете (до 100 граммов углеводов в день) и как минимум сутки (а еще лучше двое) на полной безуглеводке. При этом с началом загрузки следует прекратить тренировки с отягощениями, оставив только позирование.
8. Если соревнования уже через два-три дня, но ваш рельеф не идеален, стоит вообще отказаться от загрузки и посидеть последние дни на полной безуглеводке. В этом случае без загрузки рельеф будет получше, а загрузка все равно не сработает.
Позирование
Этот раздел особенно важен, так как если вы не идеально владеете позированием, у вас может выиграть другой спортсмен, который обладает менее развитой и сильной мускулатурой чем вы, и меньшим рельефом, но более четко и правильно «продавливающий» позы
Позирование в три поворота
Обязательные позы для сравнительного позирования
Широчайшие сзади
Широчайшие спереди
(голосов: 3, средняя оценка: 3,67 из 5)
Загрузка...