Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
21 сентября 2015

Мощные дельты, бицепсы и упругие ягодицы с тягой гантелями

Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.Анатомия тяги гантелей

Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.

Тяга гантелей — вариации исполнения

Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.

Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.

Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.

Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.

Как правильно выполнять упражнение?

Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.

  1. Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
  2. Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
  3. Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
  4. Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
  5. Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
  6. Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.

Особенности выполнения:Тяга в наклоне

Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.

В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.

Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?

Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
  2. Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем груди — это будет вашим стартовым положением.
  3. Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
  4. При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над грудью на выпрямленных руках.
  5. Напрягите мышцы груди и выполняйте упражнение нужное количество раз.

Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.

Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения

Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Примите положение на скамье животом вниз.
  2. Возьмитесь за снаряды.
  3. Поднимайте гантели вверх до груди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
  4. Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.

Полезные советы:Сведение рук

  1. Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
  2. Уместите в сет до 12-15 повторов.
  3. Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.

Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.

Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягодиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягодиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×