Очень многие бросают тренировки, после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом
Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, превратив период реабилитации в период специализации для отстающих мышц. Если травма тяжелая, и полное восстановление невозможно, все равно глупо бросать занятия:
полное прекращение тренировок это путь к болезням, ожирению и телесному уродству. Ниже я предлагаю программы, которые помогут вам тренироваться при типичных травмах.
Программа 1: Обеспечивает бережное отношение к позвоночнику, позволяет тренироваться в период, когда нельзя нагружать нижнюю часть спины
Дельты и руки
1. Разведение рук стоя в стороны, упираясь грудью в скамью под углом в 70 градусов
(средняя дельта) 3/10
2. Разведение рук лежа на животе, упираясь грудью в скамью под углом в 30 градусов (задняя дельта) 3/10
3. Жим легких гантелей сидя на скамье 70 градусов 3/15
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70 градусов 3/10
5. Концентрированный подъем на бицепс 3/10
6. Разгибание 1 руки у верхнего блока 3/15
7. Французский жим лежа с гантелями, лежа на спине на наклонной скамье 45 градусов 3/10
8. Подъем на носки сидя 3/20
Ноги, пресс.
1. Сгибания ног лежа 3/15, очень легкий вес, медленный темп выполнения
2. Разгибание ног сидя 3/15
4. Сведение ног сидя 3/20
5. Разведение ноги сидя 3/20
6. Жим ногами сидя, умеренный вес, 1/2 амплитуды движения (колени не приближать к груди) 3/20-25
8. Приседания с собственным весом 3/30-50 повторений
9. Скручивания у верхнего блока 3/30, используя умеренный вес и медленный темп.
10. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
Грудь и спина
1. Жим гантелей на наклонной скамье 3/12
2. Горизонтальная тяга 1 рукой 3/15
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц 3/15
4. Тяга гантели к поясу в наклоне, используя умеренный вес и медленный темп.
3/15
5. Разведение рук лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъем на носки сидя 3/20