Глава двадцать четвертая : “Бодибилдинг — как научиться правильно позировать”

Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут простая: « Я не соревнующийся спортсмен и некогда не достигну такого уровня, зачем мне позировать». Это распространенное мнение является очень большим заблуждением. Любитель обязательно должен знать азы позирования. Демонстрация и напряжение мышц может приносить большую пользу сразу в нескольких направлениях. Вы можете контролировать результаты своих тренировок с помощью контрольного позирования, увеличить рельефность мускулатуры используя позирование как статическое упражнение и наконец, вы можете применить данные навыки для все возможных фото сессий и конкурсов. Далее мы рассмотри всё это более подробно.

Позирование как метод оценки результата своей программы тренировок и питания

Неважно девушка вы, или мужчина, занимаетесь «для себя» или готовитесь к соревнованиям, вы просто обязаны интересоваться результативностью своей текущей диеты и программы тренировок. Если нет положительных результатов, бессмысленно топтаться на месте, игнорируя возможность контролировать свой прогресс и корректировать программу и диету, как только прогресс прекращается.

Замеры измерительной лентой, и защипы подкожно жировых складок бесспорно необходимы, но ничто не будет так показательно как фото и видео съемка вашего позирования, выполняемого раз в 2-3 месяца. Очень важно чтобы вы снимали себя на фото и видео с одного и того же расстояния, под одним и тем же углом наклона камеры, при одинаковом освещении и в одних и тех же позициях.

Сравнив записи и фотографии, вы четко увидите свой прогресс, и сможете справедливо судить об эффективности той или иной методики для себя.

Не ленитесь позировать, и не стесняйтесь никого! Вы учитесь управлять своими мышцами и показывать результаты своих тренировок. Как минимум человек имеет право оценить результат своих тренировок и диеты, и тут нет ничего зазорного.

Если вы хотите научиться правильно принимать позы, следует уделить большое внимание своему выражению лица. Прорепетируйте перед зеркалом, какое выражение вам идет больше: возможно дружелюбно — улыбающееся или победоносно – героическое. Посоветуйтесь со своими друзьями, какой вариант вам больше подходит для демонстрации мышц. Определившись, с каким оптимальным выражение лица вам лучше позировать, отрабатывайте именно это выражение, принимая каждую позу. Один из моих знакомых, известный бодибилдер, чемпион, всегда обладал мощнейшим телосложением и отличным рельефом, но на соревнованиях он демонстрировал настолько ужасную улыбку, скорее напоминающую звериный оскал, что кровь у зрителей стыла в жилах от ужаса. При этом спортсмен был уверен, что позирует правильно, а сам он выглядит просто не отразимо. Не повторяйте ошибок этого бодибилдера, если вы улыбаетесь, демонстрируя мышцы, улыбка должна быть естественной, а не напоминать страшную гримасу.

Позирование как упражнение для увеличения твердости и рельефа мускулатуры

Традиционно считается, что ежедневная практика в позировании позволяет увеличить рельеф мышц. Правда это или вымысел? Разумеется, если ваши мышцы покрыты толстым слоем жира, то, даже постоянно позируя, вы не решите эту проблему. Речь идёт о повышении качества мускулатуры, когда слой подкожного жира почти полностью уничтожен тренировками и диетой. В «энциклопедии бодибилдинга» Арнольда Шварцнеггера описан случай из жизни Великого Гуру. Рассматривается случай, когда Арнольд получил травму, и ему сделали укол лекарства, от которого он «заплыл» и почти полностью потерял форму. Тогда Арни начал позировать и почти непрерывно позировал в течение суток. Таким образом, ему удалось вновь обрести жесткую форму мышц, избавится от воды под кожей.

Обычно рекомендуется начинать ежедневную практику позирования за шесть – восемь недель до соревнований. Вы должны поочередно принимать каждую позу и фиксировать её в точке максимального напряжения как можно дольше, как минимум на 30-60 секунд. В течении последних двух недель перед соревнованиями рекомендуется позировать, с целью увеличения рельефа, как можно больше. Очень полезно в дни перед соревнованиями проводить изнурительные фото сессии, так как это позволяет отлично «продавить» мышцы, выражаясь языком спортсменов. «Продавливание» это наилучший способ оценки готовности спортсмена к состязаниям. Поочередно напрягая каждую мышечную группу, вы можете судить, на сколько, эта часть тела достигла требуемого качества. Вы должны достичь сепарации каждой мышцы, четко видеть её перистость, просматривать рисунок мышечных волокон. Высоко ценятся так называемые «ёлочки» (сетки мышечных волокон) на трицепсах, квадрицепсах, длинных мышцах спины и в особенности на ягодичных мышцах.

Соревновательное позирование

Тонкости соревновательного позирования

Для начала нужно осознать банальную истину. Одна и та же позиция может выгодно показать фигуру одного человека и крайне не выгодно фигуру другого. Вам надо найти свой уникальный стиль позирования. Например, если у бодибилдера не очень высокий рост, большая масса и плотное телосложение, то хорошо будут смотреться мощные позы (максимальная мускулистость, широчайшая спереди) под агрессивную музыку наподобие «Rummstein».

Если вам не хватает мышечной массы, но в наличии прекрасный мышечный рельеф и пропорции, подойдёт более эстетичный стиль позирования под более эстетичную музыку, в то время как произвольная программа исполняемая

Если у вас хорошо прорисованы межреберные мышцы, обязательно включите в программу пару поз, подчеркивающих среднюю часть тела и мышц живота.

Бодибилдерам, имеющим длинные и недостаточно массивные руки, нужно избегать демонстрации позиций с полностью прямыми руками.

Задача любого позирования, подчеркнуть свои сильные стороны и скрыть недостатки мускулатуры.

Когда вы позируете для фотографа, или перед зеркалом, то сами решаете, сколько времени вам нужно отдыхать перед принятием той или иной позы и сколько раз вы покажете ту или иную позицию. Когда вы выйдете на соревновательный подиум, то вам придется позировать с того момента как вы вышли из за кулис, и до тех пор пока вы не покинете подиум. Передвигаясь по сцене нужно постоянно следить за своей осанкой, держать спину ровно, широчайшие мышцы, разведенными в стороны и напряженными. Каждый раз останавливаясь и стоя на сцене на глазах у судей и зрителей, вы должны мгновенно напрягать квадрицепсы, поскольку напряженные и расслабленные ноги одного и того же спортсмена выглядят по-разному. Часто возникает ситуация когда спортсмен обладающий посредственной фигурой и рельефом, но имеющий большой опыт позирования побеждает у новичка обладающего большей массой мышц и более четким рельефом, показавшего слабую технику позирования. Такие «чайники» даже не задумываются о том, что их рельеф и массу практически и не видно со стороны судейского столика. Не удивительно, что они разочаровываются в результатах соревнования, обвиняя во всём продажных и не грамотных судей.

Прежде всего, вы должны быть готовы позировать долго, не расслабляясь не на секунду, запомните, чем больше вы понравитесь судьям и чем ближе будет победа, тем больше вас заставят принимать одни и те же позиции снова и снова. Бывает, что поначалу бодибилдер начинает побеждать, поскольку выигрышно смотрится в позах по сравнению со своими соперниками. Он легко проходит в финал соревнований, после чего усталость мешает ему позировать также эффектно, как в начале своего сражения с конкурентами. Судьи в это время спорят между собой и ошибочно приходят к выводу, что этот спортсмен всё-таки не так хорош, как им показалось в полуфинальном раунде. Обидно терять свои балы, видеть, как желанная победа ускользает из рук. Поэтому много позируйте перед соревнованиями, чтоб иметь большой запас сил и выносливости.

Часто начинающий культурист готовится к своим первым соревнованиям и вообще не позируют, более заботясь о рельефности мышц и сжигании жира. Бывает что до выхода на подиум уже совсем мало времени, а спортсмен даже и не представляет, как будет выглядеть его произвольная программа, какие позы ему лучше подобрать и выучить в первую очередь, итд. Это глупо, так как уже за месяц до соревнований произвольная программа должна быть продумана, и отрабатываться ежедневно, так же как и все обязательные позиции.

Но умения позировать не всегда достаточно, у вас должны быть навыки позирования под тем или иным углом к свету. Вы можете оказаться в неудачном месте подиума с точки зрения освещения, поэтому по возможности старайтесь всегда стоять прямо под источником света. Немаловажно и то, что судьи и зрители находятся значительно ниже, чем подиум, на котором вы позируете. Поэтому позируйте стоя ровно или слегка наклоняясь в направлении судей. Отклоняясь в сторону от судей, вы можете полностью спрятать свою мускулатуру и она не будет оценена. Наклонившись вперед слишком сильно, вы можете закрыть свет, отчего ваши мышцы пресса и ног окажутся в тени.

Советы для начинающих бодибилдеров:

1. Перед выходом на подиум не забудьте снять резиновые тапочки и надеть плавки иначе вас будет ждать бурная реакция зала.
2. Если в категории много участников, не толкайтесь со стоящими рядом спортсменами чтобы не получить замечание от судей.
3. Заранее отработайте поворот на право! В состоянии глубокой сушки многие спортсмены выполняют его налево.
4. Возьмите собой ампулы с питьевой формулой магния на случай возникновения судорог в мышцах.

Принимая участие в соревнованиях, вам придется позировать в нескольких раундах.

Раунд сравнения пропорций – спортсменам предлагают построиться в линию на подиуме и совершая поворот на право по команде судей, поочередно повернутся лицом, левым боком, спиной, правой стороной, принимая четыре специальные позы для сравнения пропорций.

В правилах соревнований написано, что спортсмен не должен чересчур позировать и напрягать мышцы в раунде сравнения пропорций. Естественно это никогда и никто не соблюдает. Вы должны максимально напрягать все мышцы, но не нарушать при этом технику принятия, якобы полу расслабленных позиций, иначе вы заслужите неодобрение судей.

Позиции для сравнения пропорций

1. Фронтальная позиция для оценки пропорций – ноги стоят вместе, ступни направлены вперед. Ноги должны быть полностью прямые, иначе вы получите замечание за попытку присесть и визуально увеличить объем бедра.
   1. Сделав глубокий вдох, максимально напрягите и разведите широчайшие мышцы спины и лопатки.
   2. Слегка согните руки в локтях, разведите их в стороны, держите пальцы собранными, а кисть ровной. Ваши руки должны иметь вид красивого полукруга.
   3. Постоянно контролируйте живот, напрягая мышцы пресса и слегка втягивая его. Сохраняйте талию узкой (это особенно важно в раунде оценки пропорций)
2. Латеральная позиция для оценки пропорций
   1. Поставьте ноги вместе, ступни прижмите друг к другу, напрягите бицепсы бедер, но не сгибайте при этом ноги.
   2. Сожмите ягодичные мышцы, и не меняя положения ног, разверните корпус направо, демонстрируя зрителям узкую талию и рельеф середины тела.
   3. Напрягите правую грудную мышцу (при первом повороте направо она окажется спереди), выведите правую руку вперед, левую отведите назад, сделав руками красивый полукруг.
   4. Напрягите трицепс на левой руке.
   5. Следите за ровным положением тела, не заваливайтесь вперед или назад, держите корпус строго вертикально.
3. Позиция для оценки пропорций сзади
   1. Повернитесь еще раз направо, для демонстрации мышц спины и всей задней части тела.
   2. Напрягите мышцы ног и сократите ягодичные мышцы, чтобы подчеркнуть сепарацию мышечных волокон.
   3. Разведите лопатки в стороны и напрягите широчайшие мышцы спины.
   4. Держите руки красивым полукругом, разведя их в стороны, напрягайте мышцы рук, но следите при этом за их естественным положением.
   5. Немного отведите назад плечи, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы.

Раунд соревновательного позирования – спортсменов делят на группы и просят каждую группу выйти вперед из линии участников, называя номера (у каждого участника на плавках указан его номер). После чего выбранным спортсменам предлагают принять поочередно несколько обязательных позиций (с их подробным описанием вы ознакомитесь ниже).

Если в категории спортсменов немного участников, их не делят на группы, а просят принять обязательные позиции сразу после раунда сравнения пропорций. В зависимости от количества участников категории и регламента соревнований, количество раунда соревновательного позировании может насчитывать от одного и более (четвертьфинал, полуфинал, финал).

Раунд произвольных программ – атлеты по очереди выходят на подиум, и каждый показывает свою личную программу, под музыкальное сопровождение. Во время этого раунда бодибилдер может принимать любые соревновательные позы, обязательные либо не обязательные. Возможны элементы танца, добавление таких элементов как шпагат или сальто. Не разрешается применение дополнительных аксессуаров и предметов (таких как очки, перчатки, элементы одежды и т.д.). Обычно продолжительность произвольной программы по правилам соревнований составляет не более одной минуты, но в некоторых случаях допускаются исключения (во время ярких коммерческих шоу иногда позируют и по нескольку минут).

Раунд свободного позирования – эта часть соревновательной программы предназначена в основном для зрителей, и присутствует далеко не на всех соревнованиях. Перед тем как объявить результаты соревнований, спортсменам предлагают выйти вперед, ближе к краю сцены, и поработать на публику, принимая любые позиции на свое усмотрение. В этом раунде спортсменам предоставляется наибольшая свобода действий, они в произвольном порядке перемещаются по сцене, а иногда даже спускаются в зал к зрителям.

Раунд награждения – является заключительной частью соревнования, где спортсмен уже не может повлиять на свою оценку. Однако все равно бодибилдер должен выглядеть достойно и продолжать работать над своей осанкой и удержанием эффектных позиций (или хотя бы «расслабленной позиции»), так как о нем складывается впечатление перед зрительским залом и судьями, которое может повлиять на его судьбу. Даже если вы поняли что победу не одержать, нужно бороться дальше, если не за победу на турнире, то за формирование о себе хорошего мнения в будущем. Когда объявят ваше место, выйдите на шаг вперед, улыбнитесь и покажите свою лучшую позицию. Это по крайней мере будет лучше, чем показывать обиду и разочарование в своем результате, а тем более возмущаться отношением судей или выказывать несогласие с их решением. Такое поведение чревато нежелательными последствиями.

Раунд показательных выступлений – если бодибилдер является именитым и прославленным спортсменом, он может участвовать в регламенте соревнований с показательными выступлениями, не соревнуясь с другими участниками. Чемпион показывает свою произвольную программу, и на этом его участие в соревнованиях заканчивается. Во время показательного позирования разрешается, отклоняться от традиционных правил соревнований – использовать атрибуты, такие как: плащи, шлемы викингов, мечи, шиты, индейские тиары, позировать несколько минут подряд и т.д.

Описание техники основных позиций

Расслабленная позиция

Эта позиция не относится к обязательным, но имеет такое большое значение, что о ней мы должны поговорить в первую очередь.

В данной позе бодибилдеры находятся на соревновательном подиуме, стоя в линии других спортсменов. Как только атлет выходит на подиум и оказывается на своем месте в линии, он принимает именно эту позу. По сути, все время, пока бодибилдер не передвигается по подиуму и ничего не делает, он стоит в расслабленной позиции, но так ли уже она «расслабленна»? Изначально предполагалось, что спортсмены будут стоять, расслабившись, отдыхая между «схватками» и набираясь сил. Но спорт есть спорт, и волне понятно, что выбирая участников для следующего сравнения, судьи останавливают свой взгляд на тех, кто выглядит более ярко и эффектно в линии. Так что если хочешь победить — приходится постоянно работать, даже если ты просто стоишь на сцене, и тебя якобы не оценивают.

Это очень интересная и коварная техника позирования, вы должны показать, что вы постоянно выглядите лучше своих напарников, непрерывно держать все мышцы в максимальном напряжении, следить за осанкой. При этом силы все больше покидают тело участника! Зрители даже и не предполагают, какое напряжение и боль скрыты за невозмутимыми улыбающимися лицами стоящих в линии атлетов.

Помню как после долгого стояния в линии, у меня и других спортсменов возникали спазмы различных мышц тела, на бедрах от долгого напряжения, словно волокна мышц, и возникало ощущение сплошных гематом на всей площади квадрицепсов. Но вместе с тем, это вызывало определенную эйфорию, ощущение радости, что ты не сломлен, выдерживаешь боль и продолжаешь борьбу за высокую оценку судей и зала. Это как наркотик, ощущение борьбы или даже сражения за победу, сражения, где твое оружие это твои собственные мышцы и твоя сила воли, умение терпеть боль и не сдаваться.

Техника постановки позиции:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув их носками в стороны, чтобы визуально увеличить объем квадрицепсов, и едва заметно согните ноги в коленях с этой же целью.

2. Удерживая максимальное и постоянно напряжение в квадрицепсах ног, добейтесь четкой прорисовки «елочек» — поперечного деления волокон на пучках квадрицепсов, чтобы судьи увидели качество вашей подготовки.

3. Одновременно с напряжением ног, разведите в стороны широчайшие мышцы спины, и добейтесь максимального их напряжения, старайтесь быть самим «широким» спортсменом в линии, это трудно проигнорировать из зрительского зала.

4. Немного опустите локти и упритесь ими в широчайшие, чтобы ваши дельтовидные мышцы также максимально прорисовались, не расслабляйте живот чтобы сохранить эффект постоянно узкой талии.

5. Не расставляйте руки или ноги широко в стороны, это не сделает вас шире, а только подчеркнет ваше неумение позировать и сделает спортсмена смешным со стороны. Тем не менее, немного развести руки придется, нужно чувствовать золотую середину.

6. Дружелюбно, уверенно и победоносно смотрите в зал, угрюмое или напряженное выражение лица не прибавит вам баллов. Вы должны выглядеть как победитель и чемпион, вызывать симпатию и уважение. Если ваши мышцы внезапно сведет судорогой, игнорируйте боль, сохраняйте эффектную позу и продолжайте борьбу.

Обязательные позиции

Вначале стоит сделать некоторые общие рекомендации применимые практически ко всем позам в бодибилдинге.

В любой позиции нужно уметь «раскрыться». Наберите полные легкие воздуха, не сутультесь и не съеживайтесь. Позы нужно демонстрировать с размахом, затмевая своих соперников не только размерами мышц, но и шириной грудной клетки. Вообще глубокий вдох не помешает почти в любой позиции. Помимо этого вы должны контролировать мышцы живота, и принимая любую позу, держать мышцы пресса втянутыми и напряженными, не расслабляя их не на секунду. Видели, как у крупных бодибилдеров периодически безобразно вываливаются животы? Такое часто бывает во время позирования на подиуме, причем портится все впечатление от огромных мышц. Не повторяйте подобные ошибки!

Двойной бицепс спереди

Позиция «двойной бицепс спереди» это фирменная позиция Арнольда Шварценеггера, так как уже само название, предполагает демонстрацию бицепсов, однако на самом деле такая техника позволяет оценить развитие почти всех мышц тела, включая пресс, широчайшие и квадрицепсы, поэтому важно напрягать все вышеперечисленные участки тела, а не только руки!

Техника постановки позиции:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув их носками в стороны, чтобы визуально увеличить объем квадрицепсов, и едва заметно согните ноги в коленях с этой же целью. Существует и другой вариант постановки ног, — вы переносите вес тела на одну ногу, а вторую ставите на носок.

2. Удерживая максимальное и постоянно напряжение в квадрицепсах ног, добейтесь четкой прорисовки «елочек» поперечного деления волокон на пучках квадрицепсов.

3. Немного втяните и напрягите мышцы живота, чтобы талия выглядела узкой, после чего постоянно контролируйте это напряжение.

4. Совершая глубоки вдох, поднимите руки через стороны и поднимите вверх грудную клетку. Когда руки будут параллельны полу, согните их в локтях и напрягите бицепсы. При этом предплечья и кулаки должны быть направлены четко в потолок, иначе зрители не увидят ваши руки, так как максимальный объем двуглавой мышцы просматривается со стороны внутренней части руки (демонстрируйте внутренние пучки бицепса).

Позиция «пресс бедро спереди»

Эта техника дает возможность оценить, развитие мышц брюшного пресса и передней поверхности бедра. В этой позе особенно тяжело сохранить правильное выражение лица, поэтому учитывайте этот нюанс. Опытные спортсмены любят, перед тем как напрячь мышцы бедер в этой позе, вначале эффектно потрясти квадрицепсом стоящей впереди ноги, а затем резко напрячь квадрицепс, что может выглядеть достаточно эффектно. Не пытайтесь повторить этот трюк, если вы не отработали его в совершенстве! В позе «пресс бедро спереди», вы имеете право выставить вперед либо правую, либо левую ногу для демонстрации мышц по усмотрению. Хорошенько поэкспериментировав, определитесь, какую ногу вы будете ставить спереди, чтоб не менять своё решение в последний момент.

Техника постановки позиции

1. Встаньте лицом к судьям
2. Правую ногу поставьте немного сзади (если она менее рельефна), левую выставьте вперед и поставьте на носок. Поднимите руки и соедините пальцы на затылке.
3. Немного скруглите спину, словно вы качаете пресс и мощно сократите мышцы живота.
4. Одновременно напрягите обе ноги, особенно квадрицепс впереди стоящей ноги.

Широчайшая спереди

Это обязательная соревновательная, фронтальная позиция позволяющая оценить телосложение атлета, когда он находится лицом к судьям. Эта позиция является обязательной как в категории классический бодибилдинг, так и в обычной категории бодибилдинг.

Техника постановки позиции

1. Поставить ноги на ширине плеч, носки немного в стороны чтобы, визуально увеличить объем бедра, максимально напрягите квадрицепсы, чтобы показать сепарацию и сечение мышц передней поверхности бедра.
2. Удерживая мышцы ног в максимальном напряжении, отведите руки назад и положите кулаки на талию, вы должны положить большие пальцы на спину ближе к длинным мышцам спины, а остальными пальцами сдавить её по центру (если смотреть сбоку) сделав талию визуально уже.
3. Сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и увеличить грудную клетку.
4. Напрягая мышцы груди, одновременно разведите широчайшие, так чтоб их было видно спереди. Упираясь в талию кулаками, разведите лопатки и поднимите грудную клетку вверх.
5. Напрягите пресс и втяните живот, сохраняйте естественное выражение лица.
6. Выполнив все действия указанные в предыдущих пунктах, в качестве последнего штриха напрягите мышцы рук и дельты.

Бицепс сбоку, с произвольной руки

Это одна из тех позиций, в которой спортсмен может стоять как правой стороной к судьям (или к видеокамере), так и левой. Это не запрещено правилами. Обычно спортсмен выбирает сторону, в которой масса и рельеф его мышц выглядит наиболее выигрышным образом. В данном случае мы описываем правосторонний вариант этой позиции. Очень часто в этой позе спортсмены пытаются максимально напрячь мышцы корпуса, но забывают про правильное положение тела, в результате чего спортсмен заваливается вперед или назад. Чтобы не выглядеть нелепо, следите за тем, чтобы ваш корпус был строго перпендикулярен поверхности пола. Еще одна часто совершаемая ошибка — чрезмерное отведение локтя назад. Спортсмен пытается максимально напрячь бицепс и заднюю дельту, смещает локоть за линию туловища, из-за чего общее впечатление теряется.

Техника постановки позиции

1. Станьте правым боком к судьям или точке, откуда производятся контрольные фото. Поставьте правую ногу, на носок, выдвинув на несколько сантиметров вперед, по отношению к левой ноге, стоявшей на всей стопе. Постарайтесь, как бы «расплющить» или «распластать» правую ногу, прижимая её к левой ноге, чтобы увеличить объем бедра. При этом нужно согнуть обе ноги.
2. Вытяните вперед правую руку, ладонью вверх и наложите левую руку ладонью вниз на запястье правой руки.
3. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудную клетку вверх.
4. Совершите полу разворот корпуса и поверните голову вправо, одновременно прижимая локоть правой руки к середине корпуса, сбоку.
5. Оказывайте сопротивление левой рукой, чтобы на правой руке напрягся бицепс и задняя дельтовидная мышца. Для этого нужно давить на запястье руки вниз (чтобы напрягся бицепс правой руки) и выполнить изометрическую тягу левой рукой, мешая притягиванию локтя правой руки к туловищу (чтобы напрячь задний пучок правой дельтовидной мышцы).
6. Правую руку нужно согнуть приблизительно под углом девяносто градусов и прижать к туловищу (если возможно, то к широчайшей мышце спины), чтобы увеличить её объем при виде сбоку.
7. Постоянно выпячивая грудь вверх, одновременно втягивайте живот, чтобы подчеркнуть узкую талию.
8. Приводя левую руку ближе к груди, напрягите левую грудную мышцу, демонстрируя её сепарацию.

Трицепс сбоку с произвольной руки

Наиболее часто случающиеся ошибки: согнутая спина, недостаточно прямая рука, на которой демонстрируется трицепс, не втянутый живот. Следить за осанкой в этом упражнении особенно важно, кроме того нужно избегать наклона туловища веред или назад.

Техника постановки позиции

1. Станьте правым боком к зрителям или к зеркалу (если вы позируете дома).
2. Поставьте правую ногу, на носок, выдвинув на несколько сантиметров вперед. Постарайтесь распластать правую ногу, чтобы увеличить объем бедра. При этом нужно согнуть обе ноги.
3. Отведите правую руку назад и немного заведите её за спину, по возможности не сгибая в локте.
4. Заведите левую руку себе за спину и возьмитесь за запястье правой руки, преодолевая сопротивление левой руки, максимально напрягите трицепс на правой руке. Втяните живот, выпятите грудь.
5. Держите корпус и голову ровно перпендикулярно полу, не наклоняйтесь вперед или назад.
6. Сохраняйте правильное выражение лица

Двойной бицепс сзади

Лично мне эта техника всегда казалась самой сложной, так как мне было трудно одновременно развести широчайшие мышцы и напрячь середину спины. Получается, вы должны напрячь трапециевидную мышцу, не сводя при этом лопатки, что уже само по себе немного противоестественно, так как трапециевидные мышцы напрягаются именно при сведении лопаток. Позиция двойной бицепс сзади имеет огромное значение, часто спортсмен выглядит идеально только в позах спереди и сбоку. При демонстрации спины такой атлет портит все впечатление о своем телосложении, так как он недостаточно упорно работал над развитием или качеством мускулатуры, просматриваемой в таком ракурсе.

Чтобы хорошо смотреться в такой позе, вы должны не только иметь развитые широчайшие мышцы, но и развить все мышцы спины без исключения. Кроме того, у некоторых спортсменов жир на пояснице, боках и спине уходит в последнюю очередь, уже после того как появится четкий рельеф брюшного пресса и квадрицепсов. В результате бодибилдер наивно и ошибочно считает, что уже достиг необходимого качества и проработки мышц, глядя в зеркало на свои четкие и сухие мышцы, в то время как на его спине еще хватает жировых отложений.

Если же вы хотите успешно выступить на соревнованиях, то вам нужно понять, как именно судьи будут оценивать спортсменов в позиции двойной бицепс сзади. Вы можете проиграть, даже обладая широкой и эффектной спиной, если ваша поясница и ягодичные мышцы не будут рельефными и проработанными. Это нужно учитывать при подготовке, добиваясь полного уничтожения жира именно в этих зонах. Более того, вы должны научиться качественно напрягать ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра в данной позе, иначе ваш колоссальный труд, не будет замечен и оценен по достоинству.

Техника постановки позиции

1. Встаньте спиной к зрителям или камере.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки немного в стороны, чтобы увеличить визуальный объем ног и немного согните правую ногу в колене.
3. Отставьте левую ногу назад и поставьте ее на носок, при этом немного разверните бедро левой ноги и немного согните ногу в колене, чтобы подчеркнуть бицепс бедра и объём левой ноги.
4. Напрягите бицепсы бедер и сожмите ягодичные мышцы.
5. Поднимите руки вверх и напрягите бицепсы рук. Помните, что судьи будут смотреть на вас сзади и немного снизу, поэтому как бы выверните руки назад, отведите кулаки ближе к зрителям, чтобы ваши бицепсы было лучше видно.
6. Сожмите лопатки, и опустите локти вниз, затем максимально разведите лопатки и широчайшие мышцы спины в стороны, за счет поднятия локтей вверх до уровня плечевых суставов. При этом держите локти постоянно отведенными назад, иначе вы потеряете прорисовку середины спины.
7. Немного наклонитесь назад, чтобы попасть в одну плоскость со взглядом зрителей и судей, сидящих внизу в зале.

Широчайшие сзади

Это очень эффектная позиция, в которой бодибилдеры соперничают по принципу «кто шире». Судьи обращают внимание у кого больше широчайшие мышцы спины. Оценивается массивность и плотность мышц спины, также судьи обращают внимание на бицепсы бедер и проработку ягодичных мышц. Наиболее известные бодибилдеры, вошедшие в историю как обладатели фантастически развитых широчайших мышц, такие как Франко Коломбо, Дориан Ятс, использовали специальный прием, который просто «разрывал» зрительский зал. Чемпион начинал принимать позу «широчайшие мышцы спины сзади». Вначале он сильно сводил лопатки, потом сжав кулаками талию начинал разводить их в стороны, и показав ширину своей спины на семидесяти процентов останавливался, притворяясь что раскрыл спину по максимуму. Зрителям казалось что спортсмен максимально показал ширину спины, но, выдержав эффектную паузу, он раскрывал её еще шире, шокируя публику невероятным размахом своей мускулатуры и вызывая бурные овации.

Техника постановки позиции

1. Встаньте спиной к зрителям или камере.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки немного в стороны, чтобы увеличить визуальный объем ног и немного согните ноги в коленях.
3. Напрягите бицепсы бедер и сожмите ягодичные мышцы.
4. Упритесь кулаками к себе в талию, большие пальцы располагаются ближе к длинным мышцам спины, остальные пальцы сжаты в кулак и сдавливают талию точно по бокам, делая ее визуально уже.
5. Сожмите лопатки, затем максимально разведите широчайшие мышцы спины в стороны.
6. Буквально на один см подайте плечи назад и напрягите задние дельтовидные мышцы.

Произвольные позиции:

«HP» или максимальная мускулистость

Раньше эта поза была невероятно популярной, во времена золотой эры бодибилдинга это была одна из любимейших поз всех культуристов.

В современном бодибилдинге эту позицию исключили из числа обязательных соревновательных позиций. По-видимому, это произошло, потому что развитие грудных мышц и бицепсов рук перестало играть решающую роль в борьбе за победу на соревнованиях. Критерии судейства изменились и теперь спортсменам нужно иметь пропорциональное телосложение, а не просто огромный бицепс и мощные грудные. Тем не менее, если у вас хорошо развиты мышцы верхней части тела вы можете удачно включить позу НР в свою произвольную программу или использовать её во время вольного раунда позирования на сцене, когда каждый позирует, так как ему хочется. Наверное, это единственная поза, в которой атлет подобен монстру, пугающему зрителей и она не относится к эстетичным позам. Вот почему демонстрируя «максимальную мускулистость» вы можете скорчить страшную гримасу или показать зловещею улыбку убийцы, что не приемлемо в эстетичных позах.

Техника постановки позиции

1. Поставьте ноги на ширину плеч и напрягите мышцы ног, носки немного разведите в стороны и немного согните в коленях, чтобы ноги выглядели мощнее.
2. Сделайте глубокий вдох и сведите руки, как будто бы вы выполняете упражнение кроссовер, зжав ладони в кулаки. При этом напрягите трапециевидные и дельтовидные мышцы. Напрягая весь этот мышечный массив, немного наклонитесь вперед.

Заключение

Даже казалось бы что такое подробное описание всех техник и поз, недостаточно для того чтобы человек овладел позированием в совершенстве.

В апреле 2011 года, мой фитнес клуб «Бицепс» посетил Роман Березовой (опытный бодибилдер с большим стажем выступлений). Он очень спешил, и у него было только несколько минут, чтоб посмотреть, как я позирую. На тот момент я уже имел опыт участия более чем в десяти чемпионатах по бодибилдингу. За эти несколько минут Роман рассказал мне о моих ошибках в позирование больше, чем мне рассказывали за весь период тренировок и выступлений в моей жизни (на тот момент). Этот случай говорит о том, что бодибилдинг это очень сложное искусство и вам необходимо очень тонко чувствовать и управлять всеми своими мышцами.

Надеюсь, что мне хоть немного удалось помочь вам, совершенствоваться в данном направлении.

Обсудить на Форуме http://credit-n.ru/kreditnye-karty-blog-single.html