Глава двадцать третья : “Упражнения с эспандером”

12 июня, 2010

Глава двадцать третья : “Упражнения с эспандером”

Все об упражнениях с эспандером!
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели или посещать в поездке спортивный клуб. Или если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу. Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.

Но, я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!
В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0.5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера, это очень больно и даже опасно).
Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес клуба «Бицепс». Вначале некоторые из них возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах, или со свободным весом. Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.
Принцип работы с эспандером очень интересен, в точке пикового сокращения мышцы, нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.
Ввиду этих особенностей «резины» техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного. Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц, на следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров. Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.
Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины). Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и наконец, с одним!
После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.
Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями, или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако дополнив ваш комплекс упражнений хотя-бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску, и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.
«Резина», прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.
Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.
Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и например мои дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером:

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры) чтобы работать в траектории оптимальной для дельт
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу
5) Вернитесь в исходную позицию

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры) чтобы работать в траектории оптимальной для дельт
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу
5) Следите за тем чтобы руки были перпендикулярны торсу, по всей амплитуде движения.
6) Вернитесь в исходную позицию

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди
1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц) чтобы тянуть в горизонтальном направлении, или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы).
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой.
4) Приводите руку снаружи-внутрь, медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу.
5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе.
6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

4 Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне).
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут.
3) Немного согнув ноги в коленях и присев, для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки.
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины. .
5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут.
3) Немного согнув ноги в коленях и присев, для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук.
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук.
5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона).
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед, чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса.
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки, вплоть до максимального сокращения трицепсов.
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз.
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены.
3) В данной стартовой позиции, эспандер должен быть максимально растянут.
4) Удерживая ноги и руки прямыми, и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях).
5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц
1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах.
2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут.
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов.
4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия.
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками, и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится).
6) Вернитесь в исходную позицию

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота
1) Закрепите эспандер на высоте груди или пояса, на расстоянии около полутора метров перед собой.
2) Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, и немного согните их в коленях.
3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, иначе нагрузку начнут забирать широчайшие мышцы спины.
4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медленно вернитесь в исходную позицию.
5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях.
6) Добившись сокращения мышц, плавно вернитесь в исходную позицию.

1. Разведения рук для средних дельт