Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.
О пользе приседаний
Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесёт определённую пользу, причём, порой даже большую, чем при выполнении изолированного упражнения!
Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.
Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день, можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа!
Говоря об эффекте от приседаний для организма, стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработки гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание даёт возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.
Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажёре для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением, всё равно не добьётесь! Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.
О вреде приседа
Польза от приседаний очевидна и не поддаётся сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушения техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.
Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплён для работы со штангой!
Правильное выполнение — залог эффективного результата
Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая даёт результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом.
Наиболее распространённая ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе, лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением.
Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам, можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.
Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:
- Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
- Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
- Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
- Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
- Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
- Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
- При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.
В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причём, как с отягощением, так и без, с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями, можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости!
Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел, и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.