Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упражнения именно с частичной амплитудой! Изучите данное видео и эффективность ваших тренировок по фитнесу и бодибилдингу возрастёт в разы!
Внимание! Это самое главное видео которое Вы в принципе можете посмотреть. Чего по большому счету мы все хотим от тренажерного зала?
Да одного и того же – накачать себе красивое тело и не получить при этом травму своих мышц и суставов. Получить замечательную форму без вреда для здоровья вот о чем сегодняшнее видео, результативность и безопасность ваших тренировок!
Это видео о том с какой амплитудой эффективно выполнять упражнения, то есть грубо говоря насколько большим должен быть диапазон движения и насколько сильно вам нужно растягивать мышцы в том или ином упражнении.
Многие тренеры, чемпионы по бодибилдингу и просто товарищи по залу, часто дают Вам советы, которые способны убить Ваше здоровье и уничтожить Ваши суставы, после чего на бодибилдинге будет поставлен крест – надолго или даже навсегда! И даже если вы не сразу травмируетесь, Ваш прогресс, из за неправильной методики тренировки будет минимальным.
После чего эти люди повернуться к вам спиной – никто не возьмет на себя ответственность ни за полученную вами травму, ни за потраченное время без того или иного прогресса, во всем будете виноваты вы сами и эти же советчики и доброжелатели будут насмехаться над вашими неудачами.
Посмотрите это видео до конца и это не произойдет с Вами, шансы накачаться без травм увеличатся во много раз.
Разместите его на своей странице соцсети или на своем сайте, и вы поможете сотням людей спасти свое здоровье, а здоровье это самое ценное!
А теперь за дело!
Если мы говорим об амплитуде то Вас должны интересовать только 2 вещи:
- Какая амплитуда движения даст вам больший результат в росте мышц
- С какой амплитудой будет более вероятно заполучить травму, и потерять возможность тренироваться на длительный период времени.
Многие спортсмены боятся что без растяжения мышц не произойдет их рост, что без растяжения мышечных волокон увеличиться сила.
Но страхи это не тот фактор который должен влиять на методику стренировок спортсмена. Остальные факторы, например мнение товарищей по залу, каких-то тренеров для вас также должно быть вторичны. Поэтому я предлагаю Вам подключить логику и решить для себя что есть правда и что нет.
Как тренироваться, вопрос сложный и не однозначный, и я более 20 лет искал ответы, и вижу что многие бодибилдеры закончили свою длительную карьеру, так и не поняв почему они выполняли упражнения с той или иной амплитудой и почему дело закончилось увы, отрывом квадрицепса или другой мышцы.
Давайте ответим на несколько вопросов, а потом уже вы узнаете что я решил для себя.
Вопрос №1 Во всех ли упражнениях наши мышцы имеют фазу растяжения?
Существует заблуждение что во всех упражнениях выполняемых с полной амплитудой происходит максимальное растяжение мышц, поэтому все упражнения нужно делать с полной амплитудой и тогда мышцы будут расти. Заблуждение происходит из за незнания биомеханики, и непонимания факта, что в подавляющем большинстве упражнений амплитуда природно ограничена и движение само по себе частично, то есть оно короткое, происходит с малым диапазоном движения и почти без растяжения мышц.
Давайте подумаем какие знаменитые базовые и изолирующие упражнения не дают растяжения мышц, и выполняются с короткой амплитудой
Тяга Ятса- очень известное упражнение, выполняется без сильного растяжения широчайших мышц, спортсмен тянет вес лишь слегка наклонившись вперед.
Тяга Ли Хени – известное упражнение для задней дельты, выполняется с ультракороткой амплитудой и вообще без растяжения задних дельт.
Тяга стоя к подбородку как узким так и широким хватом не дает растяжения передних и средних дельт, растягивается только трапециевидная мышца.
Но увы тягу часто используют именно для дельтовидных, хотя растяжение мышц вообще не происходит.
Уверяю Вас мы можем найти множество упражнений для каждой мышечной группы без растяжения целевой мышцы, и мы можем нарастить массу всех мышечных групп только этими упражнениями.
Получается для роста мышечной массы, максимальное растяжение мышц вообще не обязательно. Так как зачастую самые эффективные упражнения происходят с частичным или минимальным растяжением мышц.
Возникает Вопрос №2 Могут ли упражнения, выполняемые с ограниченной или частичной, или неполной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц давать такой же отличный рост и силы и мышечной массы, как и упражнения с большой амплитудой или сильным растяжении мышц?
Если мы возьмем 3 самые проверенные, самые эффективные базовые упражнения, которые точно дают рост силы и массы мышц, то это будет жим лежа, становая тяга, и приседания. Как же эти упражнения выполняются на соревновательном помосте до максимального растяжения мышц, или скорее с частичным растяжением мышц?
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – не дает максимального растяжения мышц, так как у вас есть ограничитель собственная грудь в которую упирается гриф штанги, кроме того на соревнованиях спортсмены выполняют мост, и сводят лопатки что еще больше ограничивает растяжение грудных мышц.
Становая тяга со штангой как классика так и тем более сумо не дает максимального растяжения мышц поясницы и бедер, иначе бы тягу на соревновательном помосте выполняли стоя на возвышении и не используя большие блины.
Приседания со штангой тоже не выполняются с максимальной амплитудой, по правилам вы должны опуститься чуть ниже прямого угла между бицепсом бедра и голенью. Но человек до полного растяжения мышц может сесть куда глубже, как говорится попой в пол. И все таки приседают с неполной амплитудой.
Получается, что здравый смысл и необходимость оградить спортсменов от травм привели к выбору упражнений с ограниченной амплитудой.
И тут мы с вами выяснили важную вещь, полная амплитуда в самых базовых упражнениях (приседе становой и жиме лежа) не дает полного растяжение мышц, то есть на самом деле идет речь о частичной амплитуде. Выполняя эти упражнения мы привыкли считать что амплитуда полная, но если посмотреть на это с научной миологической точки зрения мы работаем с частичной амплитудой с точки зрения растяжения мышц. И что самое интересное именно базовые упражнения дают наибольший прирост массы.
Получается некоторые упражнения имеющие ограничение, даже выполняемые с якобы амплитудой являются упражнениями с частичной амплитудой. По сути противники частичной амплитуды не имеют элементарного понимания биомеханики движения. Вы уже тренируетесь с частичной амплитудой, без максимального растяжения мышц, нравится вам это или нет.
Существует гриф для жима лежа, дающий максимальное растяжение грудных, он имеет изогнутую форму, но что то я ни разу не видел чтобы его использовали. А зачем если грудные растут и при обычных жимах, да и травматизм при этом меньше.
Итак мы с вами установили что упражнения выполняемые с ограниченной амплитудой движения, и без максимального или сильного растяжения мышц несомненно дают хороший рост и силы и массы
Выходит мы уничтожаем миф бодибилдинга
Что любая из техник, так же как и любая схема тренировок имеет место быть.
И что частичные повторения — это всего лишь малая часть, которая входит в нашу программу
тренировок, но вовсе не основа.
Так как многие спортсмены думая что используют максимальную амплитуду на самом деле не используют полный диапазон движения в большинстве упражнений на постоянной основе, и тем не менее растут.
Вопрос 3. Мы поняли что рост мышц происходит и при не максимальной амплитуде, но используют ли ведущие бодибилдеры короткую, или суперкороткую амплитуду?
Посмотрите на тренировки Арнольда Шварценеггер, Ли Хени, Рони Колмана, Джея Катлера, Кая Грина, Дориана Ятса и Фила Хита что же объединяет их кроме того что все они, мистеры Олимпия?
Мне достаточно было порыться 5 минут в youtube чтобы увидеть
Как Кай грин в своем фильме «убийственная тренировка ног перед Олимпией 2009» выполняет упражнение для икр с амплитудой в 2 сантиметра, Рони Колман на своем знаменитом видео делает жим ногами в четверть амплитуды с весом более чем в тонну, Дориан Ятс выполняет тягу к поясу лишь слегка наклоняясь вперед что уменьшает растяжение широчайших мышц.
Арольд в своей энциклопедии учит тренироваться с очень частичной амплитудой для большего роста плеч, ограничивая движение на 80% и утверждает что именно это даст максимальный рост дельт.
Фил хит в своем видео «операция сэндоу» о том как он борется за высшую награду, выполняет приседания и жим ногами с очень короткой амплитудой.
Всего нескольких мистеров Олимпия. Но я просто не хотел тратить Ваше время, не 7 и не 70, и практически все профи, включая тех которые выступают за максимальную амплитуду, которые учат что рост мышц это только полная амплитуда, сами часто тренируются с частичной амплитудой. Как только возникает необходимость тренировать ту или иную мышцу без боли, без травмы, добиться большего роста силы или массы, и сразу спортсмен интуитивно выполняет движения в поламплитуды, а то и меньше.
Вопрос 4. Действительно ли растяжение мышц опасно?
- Любая динамическая тренировка мышц строится на их растяжении и сокращении, и если максимальное сокращение мышцы не столь опасно, то максимальное растяжение мышцы очень и очень опасно.
Тут не нужны доказательства, попробуйте сесть в поперечный шпагат, если вы растянете свои мышцы слишком сильно вы сразу получите травму.
Занимаясь единоборствами я много просидел в поперечном шпагате, и знаю о чем я говорю.
Вот только растягивая наши мышцы по максимуму с помощью гантели или штанги или тренажера вы гораздо больше рискуете, чем занимаясь обычным стретчингом.
Если вы до сих пор этого не понимаете, задумайтесь о том что такое мышцы.
Согласно словарю мышцы – это органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани.
Давайте возьмем любую упругую эластичную ткань и попытаемся ее порвать, например резинку той или иной длины.
Попробуем растянуть ее на четверть, ничего, на половину, ничего.
Теперь давайте растянуть ее по максимуму, что же будет? Что же произошло?
Итак если наши мышцы это эластичные ткани организма и мы проводим аналогию с любой эластичной тканью, в данном случае с порванной резинкой, если вы хотите порвать ткань или резинку и с того или иного материала просто возьмите и растяните под большой нагрузкой. Именно это вы и делаете со своими мышечными тканями когда пытаетесь их растянуть по максимуму работая с весом. Именно поэтому частичные повторения с большим весом более безопасны чем максимальное растяжение мышц со средним весом
На протяжении многих лет, я посвятил себя тренировкам в упражнении жим гантелей, опасаясь травм, я выполнял жим гантелей с неполной амплитудой, это привело к росту моих грудных мышц на фоне полного отсутствия трам. Но вот однажды я понял что уже давно не повышаю вес, в жиме гантелей и решил опустить поглубже. Получше растянуть мышцы, на второй или третей тренировке я потянул грудную мышцу.
Вы можете предположить, что мои мышцы утратили эластичность, ничего подобного, выполнив тяжелый сет я всегда брал вес на 20% меньше у выполнял упражнение с более глубокой амплитудой, так что с растяжкой грудных у меня было все ок.
В течении 20 лет я тренировался с применением частичной амплитуды, при этом за это время при одной тренировке в неделю у меня получилось 1000 занятий. Все они прошли без каких-либо травм. Но как только я начал тренироваться по-другому, как все, растягивая грудные, я сразу получил травму. Думаю это не совпадение.
Вы когда нибудь слышали про полный отрыв груди и бодибилдеров?
Это страшная боль, и травма на всю жизнь, это перекос в жиме, когда ты жмешь и одна рука намного слабее другой, это синяк на все тело, и самое страшное ты остаешься с одной сиськой Если сразу не сделаешь обширную, серьёзную и дорогостоящую операцию.
Я четко и достоверно знаю по меньшей мере 6 чемпионов по бодибилдингу и пауэрлифтингу получивших отрыв большой грудной мышцы.
Очень опытные и титулованные спортсмены, могут не понимать биомеханики движений, и не осознавать опасность растяжения мышц.
Среди этих шестерых опытных спортсменов и есть и чемпионы мира по бодибилдингу, такие как Сергей Духота, Александр Федоров….!
А теперь ответьте на мой вопрос, как вы думаете с какой амплитудой выполняли жим лежа эти шестеро? С полной или с частичной? Вы когда нибудь слышали чтобы кто то порвал мышцы выполняя упражнение с неполной амплитудой?
Похоже, что это не просто большая, а очень большая редкость, я о такой даже и не слышал.
Разместите это видео на своей странице в соцсети, и возможно кто то не получит это страшную травму. Пожалуй самую распространенную из тяжелых травм в бодибилдинге.
К сожалению люди будут тренироваться травмируя себя и через 10 и через 20 лет, но мы можем спасти хотя бы несколько человек, и для этого нужно только посмотреть это видео до конца, и рассказать его другим!
Каким же образом частичная амплитуда защищает наши связки и сухожилия?
При выполнении ряда упражнения сухожилия и связки получают неравномерную нагрузку. В начале выполнения движения нагрузка на суставы и сухожилия максимальна, а в середине выполнения движения естественная. Именно в начале движения атлеты чаще всего разрывают свои связки, потому как именно в этом этапе нагрузка максимальна для них. Поэтому когда вы работаете с новым, более тяжелым чем обычно весам, то стоит подумать о связках, и еще сильнее уменьшить амплитуду.
А теперь пару практических советов в каких упражнениях вам стоит ограничить амплитуду, а в каких это можно делать только для дополнительного роста мышц
- Но разводка гантелей стоя и сидя вообще не дает растяжения дельтовидной мышцы так как движение ограничено вашими бедрами.
- Разводка гантелей лежа опасна так как возможно растяжение грудных мышц
- Разгибание рук стоя не дает опасного максимального растяжения бицепсов рук, так как движение ограничено вашим телом.
- Разгибание рук сидя на скамье Скотта дает опасное растяжение так как естественного ограничения нет.
- Жимы лежа на наклонной и горизонтальной скамье, и другие виды жимов со штангами, гантелями и в тренажерах. Тут все зависит от длины ваших рук и формы грудной клетки, если у вас короткие руки и бочкообразная грудь то для вас касание штанга груди безвредно и комфортно, работайте так. Но если у вас высокий рост, впалая грудь и вы не умеете работать с мостом и сведением лопаток, то ваше максимальное растяжение грудных и плечевых суставов вполне может оказаться выше точки касания груди, иногда на 2 см!
- Приседания, тут у меня аналогичные рекомендации, следует учитывать длину конечностей и там скелета. Высоким спортсменам зачастую полезней полуприсед.
Вопрос 5. Какие преимущества дают частичные повторения кроме увеличения безопасности движения?
Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно. Отличный пример – жим узким хватом.
Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.
Факт 6.
В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения и привыкнуть к весу. Тут срабатывает методика так называемого пробивания весов. В нашем теле функционирует работает система ограничения силовых показателей, ее цель уменьшить вероятность травмы и ограничивать рост силы при работе с большими весами. Частичные повторения помогают нам приучить себя к большому для себя весу. Впервые я заметил этот эффект когда учился подтягиваться на турнике.
Ребята простите что отнял много вашего времени. Но это очень серьезное видео и если вы досмотрели его до конца, я уверен что вы разумный и самосовершенствующийся человек. Спасибо Вам за ваше время и до следующих встреч в эфире.
Загрузка...