Многим мужчинам знакома ситуация, когда в определенный период жизни у них появляется живот, который не дает ощущения воздушности и постоянно мешает. Также с его появлением пропадает ощущение воздушности, которое было еще каких-то 10 лет назад. Нужно понимать, увеличение размеров живота стало возможным по причине разрастания подкожного жира.
Понятно, не все мужчины подобного рода преображения своего тела воспринимают с радостью, у многих возникает вопрос как убрать живот, причем многие хотят убрать его быстро. Все это решаемо, даже за короткий относительно срок, но для этого необходимо встать с дивана и начать действовать.
На самом деле убрать живот, а также жировые отложения с боков не очень тяжело, главное иметь большое желание, план действий и регулярно следовать этому плану.
Итак, как эффективно убрать живот?
Во-первых, следует обратить внимание на свое питание, именно оно обычно становится причиной появления «трудового мозоля». Во-вторых, причиной увеличения живот у мужчин может быть его привычки, чаще всего это привычки вредные и малоподвижный образ жизни. В-третьих, в обязательном порядке мужчине следует ввести в свою жизнь привычку тренироваться. Все эти три фактора позволят быстро перестроить свой организм под новые условия жизни.
Питание
Первым шагом в вопросе питания является уменьшение в своем рационе количества углеводов, их необходимо заменить белками. Уже давно доказан факт, что между количеством употребляемых углеводов и количеством подкожного жира есть прямая связь. И если углеводы сократить, то подкожный жир также начнет уменьшаться.
Также немаловажным является тот факт, что для более интенсивного сгорания жира нельзя допускать повышения высокого уровня инсулина в крови. Дело в том, что высокий уровень инсулина предохраняет процессы расхода жировой ткани организмом. Именно по этой причине следует исключить из рациона питания быстрые углеводы.
Если мужчина поставил себе вопрос как убрать живот, то он должен задуматься не только о своем подкожном жире, который у него на животе и на боках. Не стоит упускать из виду висцеральный жир, который у крупных людей в больших количествах расположен внутри брюшной полости. Именно этот жир как пелена обволакивает различные внутренние органы человека, от него избавиться не так уж и просто.
Помимо углеводов, обратите внимание на количество жиров в вашей пище, оно должно быть минимальным, быстро избавиться от подкожного жира помогут продукты, которые выводят из организма токсины и шлаки. В рацион необходимо ввести крупы: бурый рис, гречку, пшено, овсянку, перловку, в обязательном порядке бобовые и зерновые, так как в них содержится большое количество клетчатки. А ведь именно клетчатка способна за короткий отрезок времени вывести из кишечника вредные вещества, также она стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты, правда, их нужно есть в первой половине дня и отдельно. Салаты необходимо заправлять не сметаной и майонезом, а растительным маслом, например, самым лучшим вариантом является оливковое.
Очень важный момент во время выполнения задачи как убрать живот — частота приема и количество съедаемой пищи. Необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом есть небольшими порциями. Обязательно употреблять достаточное количество воды, которая помогает чистить лимфу и выводит из организма вредные вещества.
Из меню полностью исключить вредные продукты: тортики, пирожные, булочки, жареное, сахар, шоколад, мороженое, соусы, фаст-фуд, выпечку, майонез. Это основные источники поставки в организм плохих жиров, которые могут быстро свести на нет все потуги по сбрасыванию лишних килограммов.
Привычки
Если в голове у человека появился вопрос как убрать живот, значит он хочет поменять свой образ жизни, многие хотят эти изменения сделать кардинальными. Тут не обойтись без изменений привычек, например, свободное время проводить на диване. Нужно избавиться от малоактивного образа жизни, больше гулять пешком, меньше пользоваться лифтом, машиной.
Например, выходные вы любили проводить в дома у телевизора, с различными закусками, лучше отдайте предпочтение велосипедным или пешим прогулкам, или походам на природу.
Также желательно свести к минимуму отдых с употреблением алкогольных и слабоалкогольных напитков, так как алкоголь сам по себе калорийный, но кроме этого он еще и провоцирует чрезмерное употребление еды.
Тренировки
А теперь давайте перейдем к конкретике — как эффективно убрать живот с помощью тренировок. Если говорить точнее, то тренировки, как вы уже поняли, являются одной из важных составляющих, которые ведут к достижению поставленной задачи.
Чтобы сбросить один килограмм лишнего веса, необходимо затратить 9000 Ккал, для сравнения, один пакет молока равен 500 Ккал. Отсюда можно сделать вывод, что быстро, за несколько дней похудеть нельзя. То есть, можно, но это не очень эффективно, как показывает практика, быстрое сбрасывание лишних килограммов практически всегда приводит к такому же быстрому возвращению потерянного веса.
Краеугольными камнями процесса похудения является два важных правила, которых следует неукоснительно придерживаться для достижения цели:
— каждый день необходимо тратить больше калорий чем мы потребляем, а это значит, что нужно есть меньше чем обычно;
— каждый день необходимо стараться больше калорий, нежели употребили, а это значит, что нужно больше физической активности.
Только если совместить воедино эти два правила, тогда получится сбросить лишние килограммы и избавиться от живота.
Относительно тренировок и выполнения упражнений, здесь все зависит от того, какая у человека физическая форма. Если вы уже давно никаких нагрузок не давали на свой организм, тогда нужно начинать с самого начала, с простых упражнений и постепенного увеличения физических нагрузок.
Первое с чего нужно начать — утренние, а также вечерние прогулки, на которые можно уделять специальное время, или совмещать с походом на работу и с работы. Например, проходить несколько остановок пешком, стараясь время от времени дистанцию увеличивать, но только после того как предыдущая дистанция будет даваться довольно легко.
Как только прогулок будет уже недостаточно, можно переходить на бег, но также начинайте постепенно, с бега медленным темпом и не на слишком большие дистанции. Срок адаптации у каждого человека разный, нужно полагаться на свои ощущения. Вместо бега отличным вариантом будет езда на велосипеде, тренироваться три-четыре раза в неделю.
Самое главное, нужно отдавать себе отчет в том, что процесс уменьшения живота может занять определенный отрезок времени, например, 6, 12 и даже 18 месяцев. Но он будет, если придерживаться поставленного плана по питанию и физическим нагрузкам, поэтому тут без самодисциплины не обойтись.
Но вернемся к нашим тренировкам, через несколько месяцев ходьбы, бега и езды на велосипеде стоит перейти на следующий этап. Он подразумевает посещение спортивного зала. На первом этапе будет очень правильно воспользоваться услугами инструктора или тренера. С его помощью разработайте тренировочную программу, изучите технику выполнения упражнений. Также очень важно тренеру рассказать о целях, которые преследуются, если вы собираетесь убрать живот, значит об этом инструктор должен знать.
Конечно, не во всех залах есть инструктор, в этом случае придется в полной мере полагаться на свои силы. А здесь необходимо соблюдать определенные правила и одним из самых важных — соблюдать умеренность и постепенность. То есть, не стоит на первой же тренировке стараться выжать из себя все силы. Увеличивайте нагрузку постепенно, первые несколько недель делайте упражнения с небольшим весом и с небольшим количеством подходов. Дайте своему организму определенный срок на адаптацию к нагрузкам, которых они раньше не получали.
Еще один важный аспект тренировок в зале, это присутствие как работы с отягощениями, так и кардио тренировки. Первая дает тонус мышцам тела, а вторая помогает избавляться от лишнего жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Самым идеальным вариантом тренинга является следующая схема: сначала идет кардио, потом работа с отягощениями и в завершении снова кардио.
Во время силовых занятий обязательно следует укрепить мышцы живота, поэтому в обязательном упражнения на пресс обязательны. Но при этом не обделяйте вниманием остальные мышечные группы.
Тренироваться в спортивном зале нужно 3 раза в неделю, также очень хорошим дополнением будет посещение бассейна.