Как правильно накачать мышцы?
Каждый, кто решил начать посещать тренажерный зал, хочет нарастить себе мышечную массу. Более того, львиная часть занимающихся хотят сделать это как можно в кратчайшее время. Поэтому для начала следует охладить пыл всех новичков — не нужно создавать для себя воздушных замков, нет таких тренировочных программ, которые способны за один месяц набрать 10 килограммов мышц. Мышцы растут медленно, но если при этом соблюдать определенные принципы — этот процесс пойдет быстрее.
Поэтому, всегда подходите к тренировочному процессу с умом, только в этом случае вы сэкономите время и силы, а также получите необходимый результат.
Итак, как же необходимо тренироваться, чтобы накачать мышцы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил и знать важные аспекты о том, что тренировочный процесс лежит на трех китах:
1. Тренировках
2. Питании
3. Восстановлении
Также следует отметить, что эти три аспекта не являются отдельными частями, наоборот, они дополняют друг друга и действуют в симбиозе. К примеру, если вы будете правильно тренироваться, посещать самые дорогие тренажерные залы, давать необходимую нагрузку на свои мышцы, но при этом не будете правильно питаться — у вас не будут расти мышцы и силовые показатели. А причина проста — не получая необходимое количество питательных веществ из еды мышцы не имеют строительного материала. Именно по этой причине они не будут расти.
Теперь давайте поговорим о каждом отдельном элементе более подробно.
1. Тренировки
Тренировочный процесс является стержнем, на котором держится сам процесс построения мышечной массы. Дело в том что во время тренировок мышцы подвергаются стрессу, поэтому им необходимо адаптироваться к последующим нагрузкам. То есть, чтобы в следующий раз справляться с поднятием веса, который происходит на тренировке, мышцы должны стать сильнее и больше. Именно по этой причине необходимо от тренировки к тренировке увеличивать веса в упражнениях, благодаря этому на мышцы происходит постоянное стрессовое воздействие.
Кроме этого к тренировкам необходимо применять принцип периодизации, то есть, определенная тренировочная программа атлетом используется определенный отрезок времени (2-3 месяца), после чего она меняется. Это делается для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам и к упражнениям, а получали нагрузку разносторонне.
Некоторые атлеты в последнее время к своему тренировочному процессу даже начали применять так называемую волновую периодизацию. Тренируясь по волновой периодизации у атлета каждая тренировка является уникальной, в которой все время меняются не только упражнения, но и время отдыха, количество подходов, темпы их выполнения и т.д. Благодаря такому подходу к тренировочному процессу мышцы будут находится в постоянном стрессовом состоянии. Запомните очень важный момент — обязательным условием роста мышц является поддержка их в постоянном стрессе.
Еще один важный момент — в обязательном порядке уделяйте свое внимание выбору упражнений. Все упражнения разделяют на два вида:
— изолированные (во время выполнения такого упражнения движение происходит только в одном суставе, а тренировочная нагрузка направляется на одну группу мышц);
— базовые (во время выполнения такого упражнения движение происходит в нескольких суставах, при этом в работе могут принимать участие несколько групп мышц).
Чаще всего новички в спортивных залах выполняют именно изолированные упражнения, хотя все должно происходить наоборот — базовые упражнения, вот приоритет новичков. Это может происходить или по незнанию человека, или он делает это сознательно, то есть, сознательно отдает предпочтение более сложному и не совсем правильному пути.
Дело в том, что у базовых упражнений есть неоспоримые преимущества: выполняя одно упражнение атлет тренирует большое количество мышц, экономия времени, запуск механизмом образования гормонов. Например, такие базовые упражнение как жим лежа, становая тяга и приседания являются самыми лучшими и задействуют большое количество мышц и мышечных групп.
А с помощью изолированных упражнений прорабатываются отстающие мышцы или дополняется тренировочный процесс на отдельно взятую мышечную группу. Поэтому, новички — не нужно использовать тренажеры, работайте с гантелями, штангами, приседайте и жмите, это намного эффективнее.
2. Питание
Тренировка будет бессмысленной если атлет не будет правильно питаться. Если не употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, вся тренировка не будет давать необходимого результата, мышцы просто не будут расти. Поэтому если вы решили ходить в спортивный зал — бросайте курить, употреблять алкоголь, а также перестаньте есть вредную еду типа лапши, гамбургеров и чипсов. Уже с сегодняшнего дня переходите на правильное питание.
Правильно питание это натуральные продукты — крупы, мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, молочно-кислые продукты.
Поставьте табу на фаст фуд, сладкое, жареное во фритюре, от этих продуктов вы только будете набирать жир а не мышечную массу.
3. Восстановление
Это очень важный пункт в вашем тренировочном процессу. Например, вы правильно питаетесь, у вас есть знания как правильно выполнять упражнения, но при этом вы каждый день ходите в спортивный зал и там по 2 часа тренируетесь. Дело в том, что от частых тренировок толку нет никакого, мышцы просто не успевают восстановится и им опять предлагают серьезную работу, новый стресс. Кроме этого подобный тренировочный график напрочь истощает энергетические запасы вашего организма. Каждодневные тренировки просто не дают возможности для ваших мышц восстановиться.
Новичкам необходимо тренироваться максимум три раза в неделю, а может даже два. Нет толку от тренировки, если к ней не готовы ваши мышцы, если они не восстановились, значит они не будут расти. Более того, тренировки каждый день способны истощить не только физически атлета, но и морально.
Ну и не стоит забывать о том, что атлет должен в прямом смысле отдыхать, то есть, спать. Лучше всего спать минимум 8 часов в день.