Я сейчас в Москве.
Тел./Viber/Whatsapp: +7 915 323-25-18
12 июля 2013

Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН


Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут)
Силовая часть
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей).
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi
2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное – 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/ganteligrud
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход 20 повторений
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/metod
5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibanie-ruk-na-skame-skotta-s-pryamym-grifom

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Тяга широким хватом к груди, или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений.
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/spina-shirochay-2
2. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга Т — грифа в тренажере с упором грудью — 1х15, 1х10, 1х8
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/tyaga-t-grifa-v-trenazhere-s-uporom-grudyu (или горизонтальная блочная тяга 1 рукой)
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/spina-shirochay1
4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением.
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/tricepsovoe-razgibanie-ruk-s-pronaciej
5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/razvedeniya
2. Сгибания ног стоя на тренажере – 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой).
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogitreniro
3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер»
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/delty-zadnie
1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon ).
4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых).
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogizhim2
5. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/trenirovka-ikr

Диета и тренировка для месяца Рамадан с полным запретом пищи и воды на 20 часов в день, от Юрия Спасокукоцкого для мусульман.

Допустим в 22.15 Вы сможете есть.

И в 3 часа утра у вас опять начинается сухое голодание.

Безусловно в таком режиме тренировки должны быть короткие, силовые, по 2 рабочих сета на группу мышц, никакого кардио и пампинга.

В 20:30-20:45 вы должны начать тренировку и в 21:20 — 21:50 уже закончить, так как ровно в 22.15 вы уже должны пить и есть, в связи с тем что Вам дорога каждая минута.

Диета

Прием пищи

Время

Меню

№1

22.15

— коктейль из нежирного молока или кефира (желательно 1 литр и еще потом пить воду по возможности)

— мед

— банан

— готовый рис или хлопья с добавлением нежирного творога или протеинового порошка-изолята 

№2

00.15-00.45

— мясо, курица или рыба

— много риса или макарон из твердых сортов пшеницы

— пол-литра воды или чая (а лучше литр!) и лечь спать 

№3

2.50

— много жидкости выпить

— стейк и нешлифованный или дикий (бурый рис) 

 Затем до вечерней тренировки или вечерней трапезы (если тренировки в этот день нет) нужно экономить силы, и жидкость, сауна, работа под солнцем, аэробика, ходьба – все нужно минимизировать! Днем побольше лежать, и избегать потери калорий!

Тренировки должны проходить с немного сниженным весом, и интенсивностью. Приседания со штангой и становую тягу необходимо на 20 дней заменить на гиперэкстензию и разгибания ног сидя в тренажере. Длительность тренировки должна быть сокращена на 20-30%, за счет количества сетов.

 Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока. Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо! Программа тренировок Юрия Спасокукоцкого доступна бесплатно, точнее ее бесплатная версия. На канале Юрия на youtube.com можно посмотреть более 700 обучалок, изучить упражнения для похудения, видео уроки, как набрать вес, как избавиться от живота, как уменьшить талию, как накачать руки и особенно как накачать грудные мышцы. Интересно, что упражнения для ног куда менее популярны, чем скажем комплекс упражнений для мышц груди или упражнения для бицепса, трицепса или упражнения для плеч. Юрий выкладывает видео бесплатно, но бесплатные личные консультации не проводит, так как это не возможно физически (пишет более 1000 человек в день) поэтому личные индивидуальные тренировки по интернету проходят только через скайп. Если вы не знаете с чего начать, то изучите базовых 12 принципов Методики Юрия Спасокукоцкого для мужчин и для женщин. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам сюда.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Ваш телефон

Комментарий

Антиспам
captcha

Прикрепить файл

×
×
dfr

sdfsdf

×