Для чего необходимы подтягивания?
«Мне подтягивания помогают усилить срыв штанги с груди. Что такое «срыв штанги»? Дело в том, что, по правилам проведения соревнований в пауэрлифтинге, спортсмен должен замереть на некоторое время в положении, когда гриф штанги касается его груди. То есть, движение снаряда вверх начинается из статического положения, и для его начала – срыва штанги – нужно приложить очень немаленькое усилие. Мощный срыв, предполагающий значительную скорость движения штанги, поможет нам также легче пройти мертвую точку в жиме лежа.
Я жму с прогибом в пояснице и, сводя лопатки, подключаю к выполнению движения широчайшие мышцы спины. В срыве штанги участие широчайших можно оценить в 25-30 процентов. То есть, имея сильные широчайшие мышцы и научившись правильно их использовать, вы можете существенно повысить свой результат в жиме штанги лежа. А какое упражнение можно считать наилучшим для развития этих мышц? Правильно: подтягивания».
Какие подтягивания нам нужны?
«Я выполняю подтягивания в среднем раз в 10 дней; подтягиваюсь широким и узким хватом. Количество сетов в каждом упражнении – 3-4, количество повторений в сете – 6-8. В зависимости от самочувствия на данный момент времени использую дополнительный вес – для меня это обычно 20-25 кг».
Подтягивания узким прямым хватом
Подтягивания узким прямым хватом очень хорошо развивают предплечья – мы таким образом создаем как бы опору для снаряда. Хорошо развитые брахиалис и брахирадиалис очень важны – без них удержать тяжелую штангу даже на вытянутых руках невозможно, тем более невозможно сорвать ее с груди.
Хват – примерно на ширине плеч, слишком узко ставить руки не стоит. Подтягивания выполняются к груди, стараться подтянуться нужно как можно выше. В нижней точке руки должны быть максимально выпрямленными, можно даже сделать небольшую паузу внизу.
Подтягивания широким хватом к груди
Эти подтягивания направлены на развитие силы широчайших мышц спины. Используется прямая перекладина, хват примерно соответствует ширине постановки рук на штангу при выполнении жима.
Техника абсолютно такая же, что и при выполнении подтягиваний узким хватом: подтягиваемся к груди – повыше, в нижней точке выпрямляем руки и на секунду задерживаемся.
На сегодня все. А в следующих статья мы расскажем и о других упражнениях, которые помогут вам повысить свой результат в жиме лежа.
Загрузка...