Мы начинаем тренировку Уровень 2 для девушек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяга гантели к поясу с опорой о скамью 2 сета по 12-15 повторений.
4) Жимы гантелей сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя с супинацией 2 сета по 12-15 повторений.
6) Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике 2 сета по 12-15 повторений.
7) Пресс сидя на полу, складочка 2 сета по 15 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Вас ждет невероятный результат!
А если вы еще и откажетесь от вредной пищи и обратите внимание на простой режим питания предложенный на экране, то прогресс станет еще более сногсшибательным.
3 занятия в неделю прямо у себя дома, и ровно через 2 недели заходим на сайт в раздел «Программы для дома», получаем уровень 3 и занимаемся еще более эффективно!
Приседания «сумо» с гантелей, техника выполнения:
1. Ноги ставим шире плеч, руками держать гантель, руки опущены вниз под углом 45 градусов.
2. Начинаем отводить назад ягодицы и одновременно наклоняться вперед и делать приседания.
3. Без задержки в нижней точке подниматься в исходное положение.
4. При наличии большого веса (больше 80 килограммов), лучше всего делать полуприсяд.
Румынская тяга на 1 ноге — хорошее упражнение для тренировки задней поверхности бедра, помимо этого, оно укрепляет поясничный отдел и получают нагрузку ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Одну ногу ставим в сторону и немножко сгибаем, благодаря этому бицепс бедра этой ноги выключается из работы.
2. Вторую ногу ставим вперед, можно даже поставить ее на пятку или поставить что-то под носок.
3. Начинаем наклоняться и выпрямятся, акцентируя при этом усилия на впереди стоящей ноге.
4. Меняем ногу и проделываем повторение еще раз.
Тяга гантели к поясу с опорой о скамью — супер упражнение, с помощью которого хорошо прокачивается спина, оно хорошо воздействует на осанку и практически безвредно для позвоночника.
Техника выполнения:
1. Стать коленом на стул или лавку, опереться рукой, другая нога опирается на пол, а во второй руке гантель.
2. Начать тянуть гантель к уровню кармана, спину держать ровно, с небольшим прогибом в районе поясницы.
3. Сменить позицию и выполнить упражнение другой рукой.
Жимы гантелей сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем гантели вверх, опускаем до уровня ушей и опять поднимаем.
Сгибание рук сидя с супинацией — упражнение, прорабатывающее бицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул или лавку, в каждой руке держим по гантели.
2. Поднимаем одновременно две гантели на бицепс, делая одновременно при этом супинацию в верхней точке, то есть, поворот гантелей.
3. Лучше всего, если вы будете выполнять данное упражнение на узком стуле или лавке, чтобы гантели шли по максимально ровной горизонтальной линии.
4. Избегайте инерции, делайте это упражнение плавно.
Французский жим с 1 гантелей лежа на коврике — это упражнение прекрасно прорабатывает трицепс.
Техника выполнения:
1. Ложимся на пол (на коврик), поднимает руку с гантелей вверх, вторую руку кладем на подлокотную впадину.
2. Начинаем выполнять французский жим для трицепса, медленно сгибая руку, а вторая рука как бы подстраховывает.
3. Сменить руку и выполнить сет другой рукой.
Пресс сидя на полу, складочка — хорошее упражнение для пресса.
Техника выполнения:
1. Садимся на пол (на коврик), руки отставляем назад и ставим ладони на пол (коврик).
2. Поднимаем ноги, сгибая их в коленях приводим к груди и разгибая выпрямляем, отводя от себя. При этом нельзя касаться ступнями пола.
3. Одновременно с движением коленей нужно синхронно двигать туловищем.
Пресс лежа на полу, обратные скручивания, техника выполнения:
1. Лежа на полу, руки прямые вдоль тела, ладошки на полу.
2. Притягиваем колени к груди (с подниманием таза), после чего ноги выпрямляем и отводим колени.
Загрузка...