Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять уровень программы.
1) Приседания пистолетом на 1 ноге на стул 2 сета по 15-30 повторений;
2) Мертвая тяга с гантелями 2 сета по 15-30;
3) Прокаты с роликом 2 сета по 10-12;
4) Тяга гантели к подбородку с упором руки в скамью 2 сета по 10;
5) Сгибание 1 руки сидя с упором в колено;
6) Разгибания 1 руки стоя в наклоне 2 сета по 12-15;
7) Наклоны с гантелей в сторону 2 сета по 10-20.
Приседания пистолетом на 1 ноге на стул
Если вы никогда не приседали пистолетом на одной ноге, попробуйте сначала садиться на обеих ногах на стул, а потом уже садиться на одной ноге, а потом с гантелей.
Техника выполнения:
1. Станьте спиной к стулу, возьмите в руки гантели.
2. Садитесь на стул на одной ноге, после чего вставайте также на одной ноге.
Мертвая тяга с гантелями
Хорошее упражнение для укрепления мышц спины и особенно поясничного отдела.
Техника выполнения:
1. Станьте у стены, обопритесь о нее ягодицами, держите в руках гантели.
2. Делайте наклон вперед, при этом не отрывая ягодицы от стены, плечи при этом отводить назад, спину держать ровной.
3. Выпрямитесь в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения смотреть всегда вперед.
Прокаты с роликом по полу
Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, грудь, пресс, причем нагрузка на эти мышцы довольно большая.
Техника выполнения:
1. Стань на колени, наклониться вперед и опереться на пол руками, которые держат ролик.
2. Начать движение вперед, отводя постепенно ролик от себя, стараться максимально далеко отъехать.
3. Если у вас нет опыта выполнения данного упражнения, тогда на первых тренировках будьте особо внимательными.
Тяга гантели к подбородку с упором руки в скамью
Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидных мышц, то есть, тех самых мышц, которые создают эффектность нашего торса.
Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, одной рукой держитесь за спинку стула, во второй руке гантель.
2. Второй рукой выполнять тягу вверх, при этом не поднимать локти выше уровня плеч.
Сгибание 1 руки сидя с упором в колено
Данное упражнение хорошо тренирует бицепсы и если выполнять его с правильной техникой, отдача от тренировки будет хорошей.
Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, в одной руки гантель, а локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
2. Начинаете выполнять сгибание руки с гантелей.
3. Вторая рука опирается о колено свободной ноги.
Разгибания руки стоя в наклоне
С помощью данного упражнения вы будете тренировать трицепс, который играет очень важную роль в нашем теле.
Техника выполнения:
1. Станьте в наклоне, упритесь в скамейку или стул рукой, одна нога согнута, другая отведена назад, в одной руке гантель.
2. Поднимите локоть руки держащей гантель на такую высоту, чтобы рука была параллельна полу.
3. Начинайте выпрямлять руку с гантелью.
4. В конце каждого движения (выпрямляя руку) делайте паузу.
Наклоны с гантелей в сторону
Прекрасное упражнение для тренировки пресса, в частности, для тренировки косых мышц живота.
Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, в одной руке гантель.
2. Начинать выполнять наклоны в левую и правую сторону.
Каждый юноша должен заниматься спортом, развивать свое тело, ум и быть здоровым, а не только пить пиво, курить и, в лучшем случае, играть на комьютере.
Обязательно размещаем на странице Вконтакте и рекомендуем друзьям.
И еще, папа или девушка ну и план питания – добавить 1 прием пищи (домашнее задание) по ссылке под видео зайти на сайт и нажать следующее видео.
(голосов: 6, средняя оценка: 3,67 из 5)
Загрузка...