Опускание весом было стремительным, это был рывок ради того чтобы взять вес?
Сейчас есть ли боли в колене?
При ходьбе?
Когда долго сидишь с согнутой ногой?
Можешь ли делать жим ногами без боли с маленьким весом ?

У тебя хроническое воспаление связки колена теперь с большой вероятностью.
Курс лечения (требует утверждения от травматолога)
Необходимо дать колену полный покой (в том числе несколько дней не ходить по лестницам), применить уколы или таблетки олфена.
Проконсультируйся с врачом, и скажи что тренер (я) предложил ему рекомендовать тебе уколы 1 ампула 75 мг олфена внутримышечно 3 дня, потом в течение еще 3 дней пить олфен в капсулах 100 мг в день и мазать ногу мазью дип-рилиф или накливать на связку олфен-пластырь на ночь.
Если доктор толковый он одобрит курс лечения (я как тренер прекрасно знаю как лечить именно твою травму но не имею права назначить лечение без врача).

Программа тренинга для ног
Перед тем как мы начнем работать на силу и массу по настоящему, тебе понадобиться железный мышечный корсет, сильная поясница и пресс. Тогда ты сможешь выполнять станову, приседы, жимы лежа и другие упражнения не ощущая дискомфорта в спине ни во время ни после тренировки!
Вот примерные веса/повторения для тебя для начала:
1) Мертвая тяга 2 сета по 25 повторений 40 кг/25повторений, 50/25 спина прямая.
2) Наклоны с прямой спиной у нижнего блока 40/30, 60/30
3) Наклоны с гантелей горбик 20 кг /25 , 30 кг/25
Делать комплекс 2 раза в неделю в дополнение к основному комплексу тренировок в конце тренировки.

Затем начнем нагружать.
Пока можно тренировать ноги выполняя мертвую тягу, сгибания ног, гиперэкстензию, так как данные упражнения почти не нагружают данный участок.
Наклоны с гантелей стоя “горбик” для укрепления длинных мышц спины
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Лучшее упражнение для профилактики травм мышц поясницы! Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем становая или мертвая тяга, могут как подготовить спину к более безопасному выполнению этих упражнений (становая, мертвая, приседания со штангой) так и частично заменить их (в сочетании с жимом ногами, гиперэкстензией и другими альтернативными упражнениями).
Техника выполнения упражнения
1) Возьмите гантель с которой вы можете выполнить 15-30 повторений данного упражнения и встаньте на 2 высокие подставки.
2) Намеренно согнув спину, выполните 15-30 плавных и глубоких наклонов, ощущая накачку длинных мышц спины.
3) Опускайте гантель упираясь на носки а не на пятки (не отводите таз назад) иначе большая часть нагрузки достанется бицепсам бедер , вместо ваших выпрямителей позвоночника.

Наклоны сидя у нижнего блока
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем становая или мертвая тяга, могут как подготовить спину к более безопасному выполнению этих упражнений (становая, мертвая, приседания со штангой) так и частично заменить их (в сочетании с жимом ногами, гиперэкстензией, горбиком и другими альтернативными упражнениями).
Техника выполнения упражнения

• 1) Сядьте у нижнего блока на невысокую скамью.
  2) Установите вес с которой вы можете выполнить 15-30 повторений данного упражнения.
  3) Возьмите рукоять нижнего блока нагнувшись вперед, затем выпрямитесь.
  4) Спину можно держать как идеально прямой так и чуть согнутой. Чередуя положение спины от сета к сету вы можете проработать длинные мышцы ближе или дальше от поясницы.
  5) Выполните 15-30 повторений ощущая работу мышц поясницы.

Вернуться на сайт "Бицепс", посмотреть технику других упражнений:
http://biceps.com.ua/category/tehnika-v … prazhneniy
“Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – разные названия одного известного упражнения.

Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействие мертвая тяга оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки.

Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер.

Максмимальный эффект упражнения обеспечивается адекватным рабочим весом штанги. Данное упражнение также обладает самыми высокими мощностными характеристиками. Зачастую профессионалами используются достаточно высокие рабочие веса, например, 160, 180 и более кг.

Техника выполнения упражнения:

Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.

Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра.

Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.

Румынская тяга. Тренировка бицепса бедра.

Техника в рамках методики Юрия Спасокукоцкого.

ВЫ ТАКЖЕ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ ТРЕНЕРА ЮРИЯ СПАСОКУКОЦКОГО НА ФОРУМЕ САЙТА БИЦЕПС!
Для этого ознакомьтесь с разделом "тренировки по интернету":
http://biceps.com.ua/7-trenirovki-po-internetu

Делай только румынскую (как на видео), нет смысла 2 тяги делать, тем более что мертвая более опасна для спины.

Мы ориентируемся на 40 кг в упражнении "горбик" и 80 кг в тяге у нижнего блока в режиме 25-30 повторений.

Юрий здравствуйте! После рождения ребенка я очень похудела и мой инструктор по фитнесу порекомендовал тренажерный зал. Чтобы бедра не были слишком худыми, тренер составила индивидуальную программу тренировок. После 6 месяцев занятий внутренняя поверхность беда укрепилась, но из-за проблем со здоровьем (кардиолог запретил) мне пришлось прекратить занятия на тренажерах. После годовалого перерыва внутренняя поверхность бедра увеличилась и мышца обвисла, я набрала 4 кг лишнего веса. Коррекция питания и йога не могут мне вернуть ни прежний вес, ни прежнюю форму бедер (не устраивает форма, внутренняя часть слишком велика ). Можно ли с этим что-то сделать. Вес 54.2 кг, рост 173см. объем бедер 92 см, был 89см.

Это говорит о том что нам понадобится работать не в полную амплитуду в таких упражнениях как приседания со штангой и жимы ногами. Нельзя сгибать ногу под углом в 90 градусов или под более острым углом.

Юрий привет .Ты говорил мне выполнить несколько упражнений дабы укрепить мышцы для будущих весов
Я не сторонник побыстрее накидать весов. Понимаю что здесь меньше не хуже но. Получилось вот что. Давай я сначала напишу программу которую ты написал а потом то что я сделал. Сразу оговорюсь у меня не было цели поднять больше и тп . Я всё понимаю .Просто смотрел по самочувствию
ты написал Румынская тяга 2 сета 40/25  и 50/25
наклоны у нижнего блока с прямой спиной 40/30 и 60/30
горбик 20/25 30/25
что в итоге Вместо 2 сетов сделал три и вот с какими весами
Румынская тяга 40/25 ,50 /20 ,60/20
наклоны у нижнего блока 50/20,70/15 , 80/15 Блинчиков больше нет .Нагрузка чётко на спину т е без ног. Мог ещё взять .
горбик 30/15,40/15 . НЕ удобно гантель держать . Устают предплечья.
после этого ещё сделал присед т к  низ спины ещё работал . Надо было присед в начале но я решил что смогу Повесил 75 и сделал 2 подхода по 8 раз . Вот так .

Нельзя так делать! Присед выполняется еще пока мышцы спины "свежие". Проработка мышц поясницы только в конце занятия.

Жду дальнейших шагов

Хорошо спасибо . Юрий скажи пожалуйста работа на рельеф подразумевает некое уменьшение рабочих весов . Я правильно понимаю? Соответственно при уменьшении рабочих весов начнётся обвал мыш массы (организму просто незачем держать их) . Думаю это интересно всем . Не мог бы ты объяснить принципы работы на рельеф с максимальным уменьшением риска обвала .С питанием в принципе лично мне понятно.Хотя на сайте есть подобная информация но думаю можно повторить и здесь . Возможно с некими обновлениями . Спасибо большое.

Отредактировано Константин74 (2010-07-01 )

Сегодня 1 июля . Почти три месяца сушки (начал с 7 апреля) . Рост 165см Изначальный вес 78-80 окружность талии 90 (в расслабленном состоянии ). Без кардио, без жиросжигателей . Сначало бодренько вес падал , потом ступор. Поэксперементировал над собой и ПОКА на такой схеме .
Белка потребляю примерно 150 -180 гр (разница в сыв протеине после тренировки)
Сегодня без треньки (четверг)
понед -обманный день
вт -безъуглеводка
ср,четв- 20-30 гр углеводов
пятн ,субб-50 грамм углеводов
воскресенье не ем Пьюводу и ВСАА (30 грамм где то в день)
Сегодня четверг
Встал выпил 5 грамм ВСАА
9 00-  омлет из 10 белков (30 грамм белка)
10 30 - салатик из помид,огур,капусты и ложечкой льнянного масла 300 грамм (10 углев)
12-00 сыворот протеин на воде (25 гр белка пару углеводов )
14 00 - рыба телапии в микроволновке 200 грамм и кусочек чёрного хлеба (30гр)из грубого помола ( 35 белка и 20 углеводов)
16 00 творог обезжиренный 200 гр ( 35 белка и 6 углеводов )
примерно в 19 00 съем омлет или выпью казеин
и на ночь пару стаканов воды и 5 грамм всаа
и всё
В зависимости от результатов схему могу менять и эксперементировать .
Плюс в день пью литра 2 воды .Стараюсь за минут 20 до еды . Сразу стакана 2

Отредактировано Константин74 (2010-07-01 )

Теоретически все прекрасно - чистый белок, идеален для сушки.
На практике почти все убирают протеин на сушке оставляют только аминокислоты.
Дело в том что протеин обладает свойством "держать вес", возможно из  за того  что производители кривят душой, и   кладут в свои товары куда больше углеводов и куда меньше протеина чем это написано на красивой баночке